บทความ
แนะนำ 10 วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน อย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่ ให้ร่างกายพร้อมก่อนเริ่มวิ่ง
Jun
วิ่งมาราธอน
ปัจจุบันกีฬา วิ่งมาราธอน เป็นหนึ่งในกีฬาโอลิมปิกประเภทวิ่งระยะไกล ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ซึ่งหลายคนก็ก็หันมาสนใจและชื่นชอบการวิ่งมาราธอนมากขึ้น ซึ่งมือใหม่หลายคนที่อยากลองวิ่ง ก็อาจจะอยากรู้เกี่ยวกับวิธีการเตรียมตัวก่อนวิ่ง เพื่อให้ร่างกายพร้อมมากที่สุด ดังนั้นในบทความนี้ Sashii จะพาคุณไปทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอนให้มากขึ้นกัน ว่าคืออะไร มีกี่ประเภท และที่สำคัญมีวิธีการเตรียมตัวก่อนวิ่งอย่างไรบ้าง
วิ่งมาราธอน คืออะไร
การวิ่งมาราธอน คือ หนึ่งในกีฬาการแข่งขันโอลิมปิกแบบวิ่งระยะยาว ที่มีมาตั้งแต่ปี 1896 แต่ในช่วงนั้นการวิ่งยังไม่ได้มีการกำหนดมาตรฐานที่ชัดเจนเหมือนกับในยุคปัจจุบันนี้ ที่มีการระบุระยะทางในการวิ่งอย่างชัดเจน ซึ่งในยุคนี้การวิ่งมาราธอนสามารถแบ่งออกได้หลายประเภทมากๆ ไม่ว่าจะเป็น การวิ่งแบบมินิมาราธอน ฮาล์ฟ มินิฮาล์ฟ อัลตร้า และแบบฟูลมาราธอนนั่นเอง
📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: หยุดวิ่งไปนาน ทำไงดี? มีวิธีเตรียมตัวอย่างไร ให้กลับมาฟิตก่อนเริ่มวิ่ง
ระดับการวิ่งมาราธอน แบ่งเป็นกี่ระดับ
วิ่งมาราธอน แบบมินิมาราธอน
วิ่งมินิมาราธอน คือ การวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางประมาณ 10 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในหมู่นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เนื่องจากระยะทางประมาณ 10 กิโลเมตรนั้นเป็นระยะทางที่กำลังพอดี ไม่มากและน้อยเกินไป เป็นระยะทางที่เหมาะสำหรับคนที่อยากจะเข้าสู่วงการวิ่งมาราธอนเป็นอย่างมากเลยทีเดียว หรือหากเป็นมือใหม่จริงๆ ก็อาจจะเริ่มวิ่ง Fun Run ที่มีระยะทางไม่เกิน 5 กิโลเมตรก่อนก็ได้
วิ่งมาราธอน แบบฮาล์ฟมาราธอน
วิ่งฮาล์ฟมาราธอน คือ การวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางประมาณ 21.1 กิโลเมตร หรือเรียกได้ว่าเป็นระยะทางครึ่งหนึ่งของการวิ่งมาราธอน ซึ่งเป็นระยะทางที่โหดเอาเรื่องสำหรับนักวิ่งมือใหม่
วิ่งมาราธอน แบบมินิฮาล์ฟมาราธอน
วิ่งมินิฮาล์ฟมาราธอน คือ การวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางในการวิ่ง 10.5 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางในการวิ่งมาราธอนที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากอีกหนึ่งแบบ เนื่องจากเป็นระยะทางที่ไม่ไกลและไม่ใกล้มากจนเกินไปนั่นเอง
วิ่งมาราธอน แบบฟูลมาราธอน
วิ่งฟูลมาราธอน คือ การวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางในการวิ่ง 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางในการวิ่งที่ต้องใช้ความอดทน ความมุ่นมั่นและความตั้งใจเป็นอย่างมาก อีกทั้งการวิ่งแบบฟูลมาราธอนก็ยังเป็นระยะทางที่ใช้ในการแข่งขันกันอย่างทั่วโลกอีกด้วย
วิ่งมาราธอน แบบอัลตร้ามาราธอน
วิ่งอัลตร้ามาราธอน คือ การวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร เช่น 50 70 90 หรือมากกว่า 100 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่เหมาะสำหรับคนที่ชนะการวิ่งมาราธอนมาแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มศักยภาพให้กับร่างกายตนเองและเป็นระยะทางที่ไม่เหมาะสมกับผู้วิ่งมือใหม่นั่นเอง
10 วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ให้ร่างกายพร้อมก่อนลงสนามจริง
1.เลือกระยะทางวิ่งมาราธอนให้เหมาะกับตัวเอง
การเลือกระยะทางในการวิ่งมาราธอนให้เหมาะสมกับตนเอง ถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะแต่ละคนไม่ศักยภาพร่างกายในการวิ่งที่ไม่เท่าไหร่ ซึ่งหลายคนก็อาจจะสงสัยว่าการวิ่งมาราธอน กี่กิโล จึงจะเหมาะสมกับตนเอง สำหรับมือถือการวิ่งมาราธอน 5 กิโล เป็นระยะทางที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่หากเป็นนักวิ่งมืออาชีพก็อาจจะเลือกวิ่งมาราธอน 100 กิโล นั่นเอง
2.การกินอาหารก่อนวิ่งมาราธอน
การกินก่อนวิ่งมาราธอน เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ต้องเตรียมให้พร้อมและมีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยก่อนการวิ่งอาจมีการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม เพื่อที่จะได้มีพลังงานที่เพียงพอต่อร่างกายขณะวิ่งนั่นเอง
📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 10 อาหารก่อนออกกำลังกาย ที่ให้พลังงานสูง ช่วยเติมความฟิต ให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย
3.พักผ่อนให้เพียงพอ
เนื่องจากการพักผ่อนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก ไม่ควรตื่นเต้นมากจนเกินจนทำให้นอนไม่หลับ เพราะคุณจะต้องนอนให้เพียงพอโดยนอนไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงนั่นเอง
บทความอื่นที่น่าสนใจ:
👉นอนไม่หลับทำไงดี ทั้งๆ ที่อยากจะนอนหลับแท้ๆ
👉10 วิธีทำให้นอนหลับง่าย ๆ ที่ทำตามได้จริง รับรองนอนหลับสบาย หลับสนิท หลับลึกมากขึ้น !
4.เตรียมพร้อมร่างกายให้ชินกับการวิ่ง
เพราะการวิ่งมาราธอน เป็นการวิ่งระยะไกล ทำให้มือใหม่ต้องทำการเตรียมพร้อมร่างกายให้ชินกับการวิ่งเสียก่อน โดยอาจมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลาประมาณ 4 สัปดาห์ รวมถึงควรฝึกการหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้อง และตรวจวัดค่า Resting Heart Rate ของตัวเอง เพื่อประเมินศักยาภาพของร่างกาย ให้พร้อมวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ลดปัญหาเหนื่อยง่ายและหายใจไม่ทัน
5.ฝึกซ้อมการวิ่งระยะไกล
สำหรับการวิ่งมาราธอนที่ถูกต้อง จะต้องมีการซ้อมการวิ่ง Marathon ระยะไกลเอาไว้ด้วย เพราะถึงแม้ร่างกายจะชินกับการออกกำลังกายแล้ว ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถวิ่งได้เลย ดังนั้นจึงต้องมีการซ้อมวิ่งระยะไกลเอาไว้ด้วยนั่นเอง
6.มีการซ้อมวิ่งเหมือนจริง
ถึงแม้จะมีการซ้อมวิ่งระยะไกลมาเป็นเวลานาน แต่การซ้อมก็ย่อมไม่เหมือนการลงวิ่งจริง ดังนั้นคุณอาจลองซ้อมวิ่งเสมือนจริงแบบคราวเดียวจบ เพื่อเป็นการทดสอบตัวเองอย่างน้อย 2-3 ครั้งก่อนวิ่งจริง
7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เพราะการวิ่งจะทำให้ร่างกายทำการสูบน้ำออกไปเรื่อยๆ ดังนั้นก่อนที่จะทำการวิ่ง 20-30 นาที คุณควรดื่มน้ำประมาณ 1-2 แก้ว และทำการเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย รวมถึงในขณะที่วิ่งอยู่นั้นก็จะควรจะจิบน้ำเป็นระยะและถ้าหากร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำคุณควรแวะจิบน้ำที่จุดบริการเพื่อแก้อาการกระหายน้ำให้เร็วที่สุด
8.ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป
เมื่อเกิดอาการเกิดป่วยหรือได้รับบาดเจ็บในขณะที่ซ้อมวิ่ง คุณห้ามวิ่งต่อโดยเด็ดขาด เพราะนั่นเป็นการฝืนร่างกาย เมื่อทราบว่าเกิดอาการเจ็บป่วยคุณจะต้องรอให้หายสนิทเสียก่อนจึงจะกลับมาซ้อมได้
9.ควรหยุดพักบ้างระหว่างวิ่ง
เมื่อเริ่มวิ่งได้นานประมาณ 3 ชั่วโมง คุณควรหยุดเดินเพื่อให้ร่างกายได้สูดอากาศเข้าร่างกายได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากในขณะที่วิ่งคุณจะไม่สามารถสูดอากาศได้อย่างเต็มที่ การหยุดเดินจึงเป็นการเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายคุณนั่นเอง
10.วอร์มและยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมพร้อมร่างกายที่ดีมากๆ และไม่ควรมองข้ามเป็นอย่างมาก เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นร่างกาย หัวใจ และหลอดเลือด ซึ่งคุณควรใช้เวลาในการวอร์มร่างกายประมาณ 10-15 นาที
📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 10 เทคนิค “วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย” ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยเร็ว
ระวัง! หลังวิ่งมาราธอน อาจเกิดอาการเหล่านี้ขึ้นได้
1.ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่
แน่นอนว่าอาการร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ สามารถเกิดขึ้นได้ง่ายหลังวิ่งมาราธอน เนื่องจากมีสาเหตุมาจากการสูญเสียเหงื่อจำนวนมาก ซึ่งหลังจากวิ่งเสร็จก็ควรที่จะเครื่องเกลือแร่เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป
2.เกิดแผลพุพอง
เนื่องจากการวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่ใช้ระยะเวลานาน อาจทำให้เกิดแผลพุพองที่บริเวณเท้าได้ ซึ่งเมื่อเกิดแล้วก็ควรจะเจาะตุ้มของแผลพุพองด้วยเข็มที่ผ่านการฆ่าเชื้อให้สะอาดก่อนจะนำมาเจาะนั่นเอง หรือไปพบแพทย์
3.ปวดเหมื่อยกล้ามเนื้อ
สำหรับการปวดเมื่อยตามร่างกายหรือกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย เป็นอาหารที่มักจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะบริเวณต้นขา ซึ่งคุณจะต้องทำการหยุดพักการวิ่งไปสักระยะและใช้น้ำแข็งประคบเพื่อลดอาการปวดเมื่อย
ZNERGY ตัวช่วยเพิ่มพลังงาน สำหรับนักกีฬาวิ่งมาราธอน ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น ลดอาการเหนื่อยล้า
สำหรับนักกีฬาวิ่งมาราธอน แน่นอนว่าแต่ละวันจะต้องสูญเสียพลักงานไม่ใช้น้อยในการฝึกซ้อม จึงสงผลให้มีอาการเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยตามร่างกายได้ง่ายมากๆ การหาตัวช่วยเพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่ง ZNERGY ของ Sashii Brand ถือเป็นอาหารเสริมนักกีฬาที่ตอบโจทย์นักวิ่งมาราธอนเป็นอย่างมาก เพราะสามารถช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับสมดุลร่างกาย กระตุ้นระบบประสาท ลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พร้อมเติมความสดชื่นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าได้อีกด้วย
การวิ่งมาราธอน ปัจจุบันได้กลายมาเป็นหนึ่งในกีฬาที่ได้รับความนิยม มีคนที่อยากลองเริ่มวิ่งมาราธอนเพิ่มขึ้น ตั้งมินิมาราธอนไปจนถึงฟูลมาราธอน แต่หลายคนก็มักเข้าใจผิดว่า ถ้าอยากวิ่งก็ไปวิ่งได้เลย จนมองข้ามการเตรียมตัวและความพร้อมของร่างกายไป ซึ่งเมื่อไปลงวิ่งแบบที่ไม่ได้เตรียม ก็อาจจะทำให้วิ่งได้ไม่ไกล เหนื่อยง่าย และหากวิ่งไม่ถูกวิธีหรือฝืนตัวเองมากเกินไป ก็อาจบาดเจ็บและเกิดอันตรายต่อร่างกายได้
ดังนั้นก่อนวิ่งมาราธอน จึงควรมีการศึกษาข้อมูลและระยะทางของการวิ่งแต่ละประเภท และหมั่นฝึกซ้อมให้ร่างกายแข็งแรง รวมถึงเตรียมตัวให้พร้อมและเติมพลังให้ร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง ด้วยอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น กล้วย เอเนอร์จี้บาร์ หรือเจลลี่อาหารเสริมเพิ่มพลังอย่าง ZNERGY เพื่อเติมความสดชื่น และช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน หรือมีแรงในการวิ่งนั่นเอง – อยากรู้ว่า ZNERGY ดียังไง? 👉 คลิกที่นี่
ขอบคุณข้อมูลจาก:
