ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีสาเหตุมาจากอะไร สามารถป้องกันและแก้ไขอย่างไรได้บ้าง ?

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

สำหรับอาการเจ็บหรือ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกาย โดยมักจะเกิดขึ้นบ่อยกับทั้งคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะในระหว่างที่ออกกำลังกายจะต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อ ถ้าหากกล้ามเนื้อยังไม่มีความแข็งแรงพอ ก็จะทำให้เกิดอาการปวด หรือเป็นตะคริวได้ง่าย ซึ่งอาการปวดก็จะเริ่มหลังจากออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 24 ชั่วโมง ไม่ได้ปวดโดยทันที แม้อาการปวดจะหายได้เอง แต่ในระหว่างที่ปวดก็จะไม่สามารถขยับร่างกายได้เป็นปกติเหมือนเดิม

ลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อหรือ DOMS

อาการ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหลังจากออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด ก็เลยทำให้มีอาการปวดเมื่อย มีอาการตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดหลัง หรืออาจเกิดความรู้สึกล้าที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน ทำให้เคลื่อนไหวลำบาก 

ซึ่งอาการเหล่านี้ก็มีสาเหตุมาจากการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นที่บริเวณแขน ขา และหลังมากกว่าส่วนอื่น เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกใช้ในการออกกำลังกายโดยตรง ดังนั้นคนที่เน้นการออกกำลังกายไปที่ขา จึงมักจะออกกำลังกายแล้วปวดขา ส่วนคนที่เน้นการออกกำลังกายหลักๆไปที่แขน หลังออกกำลังกายก็จะรู้สึกปวดแขน ซึ่งอาจจะปวดอยู่สักระยะหนึ่ง แต่หลังจากนี้ร่างกายจะมีการซ่อมแซมตัวเอง จนทำให้อาการปวดหายไปในที่สุด

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่าย เกิดจากอะไร? มีวิธีแก้ไขอย่างไรให้เหนื่อยน้อยลง และออกกำลังกายได้นานขึ้น

สาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ

คนที่ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ ขยับร่างกายได้ไม่เหมือนเดิมหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้สะดวก ส่วนใหญ่จะมีสาเหตุ ดังนี้

1.ออกแรงบริเวณกล้ามเนื้อมากเกินไป

ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการเล่นเวทเทรนนิ่ง ถ้าหากว่ามีการออกแรงบริเวณกล้ามเนื้อมัดนั้นๆมากเกินไป ก็จะทำให้ออกกำลังกายแล้วเจ็บกล้ามเนื้อ เพราะการออกแรงมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็ง เกิดการกดดัน จนทำให้เล่นเวทแล้วปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะปวดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้มากกว่าแบบอื่น

2.ไม่วอร์มหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องมีการ Warm up ก่อน และมีการ Cool Down หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นและให้มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย อีกทั้งยังทำให้ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บและเกิดอาการปวดหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อไหร่ก็ตามที่ไม่มีการวอร์มร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ก็จะทำให้เกิดการปวดกล้ามเนื้อได้ง่าย 

3.กล้ามเนื้อถูกกระแทกหรือฉีกขาด

เป็นสาเหตุต้นๆ ของการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพราะเมื่อกล้ามเนื้อถูกกระแทกหรือฉีกขาด อาการปวดกล้ามเนื้อก็จะตามมาหลังจากนั้น นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมคนที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เวลาเล่นเวทแล้วปวดกล้ามเนื้อ แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายก็สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เกิดการฉีกขาดได้เอง แต่อาการปวดจะไม่หายโดยเร็ววัน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดไป 

4.ออกกำลังกายหนักนานๆ โดยไม่พัก

เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการปวดกล้ามเนื้อ เพราะการออกกำลังกายหนักๆ เช่น การทำคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ T25 เป็นระยะเวลานาน โดยที่ไม่มีการพัก จะทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานเกินความจำเป็น นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้ง่าย ยังทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย 

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: 12 อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

ออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ ควรหยุดไหม?

เมื่อรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สิ่งแรกที่จะต้องทำคือหยุดพัก เพื่อป้องกันอาการปวดหรืออาการบาดเจ็บเพิ่มเติม ไม่ให้เกิดเป็นเรื่องใหญ่ตามมา นอกจากนี้การหยุดพักยังจะทำให้ร่างกายได้มีการฟื้นตัว ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาด รวมไปถึงส่วนที่ถูกใช้งานมากเกินไปให้คืนสภาพ กลับมาใช้งานได้ตามเดิม พร้อมที่จะออกกำลังกายในครั้งต่อไปโดยที่ไม่มีอาการปวดรบกวน

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: ควรออกกําลังกายวันละกี่นาที? ให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายนานๆ ส่งผลเสียอย่างไรบ้าง

วิธีแก้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

วิธีการแก้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สามารถทำได้ง่ายและทำได้ด้วยตัวเอง สำหรับวิธีการแก้ปวดจะมีดังนี้

1.ประคบเย็นและประคบร้อน ในช่วงที่ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายประมาณ 24-72 ชั่วโมง ให้ทำการประคบเย็นในบริเวณที่ปวด จากนั้นค่อยเริ่มประคบร้อนเพื่อลดอาการอักเสบ

2.กินยาแก้ปวด โดยยาแก้ปวดที่สามารถกินเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อก็จะมี เช่น ยาพาราเซตามอล ยาไอโบรเฟน เป็นต้น

3.หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มเติม เช่น การออกกำลังกายหนัก การวิ่งมาราธอน วิ่งเทรล การปีนเขา หรือการเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ ที่ต้องใช้แรงเยอะ 

4.ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ปวด หากว่าปวดกล้ามเนื้อส่วนไหนให้ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นออกเบาๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว 

5.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยควรนอนพักผ่อนประมาณ 8-10 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายได้เกิดการซ่อมแซมส่วนที่ถูกใช้งาน เมื่อร่างกายซ่อมแซมได้เร็ว อาการปวดก็จะลดลง 

6.ดื่มน้ำให้มากๆ เพราะการดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในร่างกาย ทำให้ช่วยลดอาการอักเสบและช่วยแก้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม 

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควรไปพบแพทย์ไหม ?

โดยปกติแล้วอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นั้นสามารถหายได้เองใน 7-10 วัน เพียงแค่ต้องให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูตัวเอง โดยในระหว่างที่ปวดก็ยังไม่ควรกลับไปออกกำลังกายหนักๆ ควรรอให้หายก่อน แต่หากใครที่ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ เกิน 30 วันขึ้นไป อาจมีโอกาสเป็นอาการปวดเรื้อรังได้ รวมไปถึงคนที่มีอาการปวดรุนแรงมากๆ จนกระทบส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น ขาอ่อนแรง ขาชา หรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้ ให้ควรรีบไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด เพื่อทำการวินิจฉัยและรักษาอาการให้หาย ก่อนที่จะเสี่ยงเป็นโรคแทรกซ้อนอื่นๆ นั่นเอง

ZNERGY อาหารเสริมสายฟิต ตัวช่วยลดความอ่อนล้า และอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

หนึ่งในตัวช่วยที่ลดความอ่อนล้า ลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ดีก็คือผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ZNERGY (ซีเนอร์จี้) จาก SASHII BRAND เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพิ่มพลังงาน ที่เหมาะกับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะจะช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยลดการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงสายตาและสมอง อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว ทำให้สามารถกลับมาออกกำลังกายได้โดยที่ไม่ต้องใช้เวลาพักฟื้นหลายวัน

ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เป็นอาการที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกาย ซึ่งคนที่ออกกำลังกายก็มักจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอาการนี้ก็มีวิธีแก้ไข ซึ่งในปัจจุบันก็มีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การหยุดพักชั่วคราว หรือแม้กระทั่งการการทานอาหารเสริม ZNERGY (ซีเนอร์จี้) ที่สามารถลดความอ่อนล้าในระหว่างออกกำลังกาย และยังช่วยรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้

👉 คลิกดูข้อมูลเพิ่มเติม : SASHII ZNERGY อาหารเสริมเพิ่มพลังงานสำหรับนักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ