รู้จัก 5 สาเหตุของ ตะคริวขณะออกกำลังกาย วิ่งแล้วเป็นตะคริว พร้อมวิธีแก้และป้องกัน

ตะคริว

ตะคริว (Cramp) ถือเป็นความผิดปกติทางร่างกายอย่างหนึ่ง ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตค่อนข้างมาก ถึงแม้ว่าการเกิดตะคริวจะไม่ได้เกิดขึ้นบ่อย แต่ตะคริวก็เป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมันมักจะเกิดในช่วงเวลาที่ไม่ควรเกิด เช่น เกิดในขณะนอนหลับ เกิดตะคริวขณะออกกำลังกาย แต่ไม่ว่าตะคริวจะเกิดขึ้นตอนไหนก็มักจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะทำให้มีอาการปวด แย่ไปกว่านั้นคืออาจเป็นปัจจัยที่จะก่อให้เกิดอุบัติเหตุ จนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ตะคริว คืออะไร?

ตะคริว คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งและเกิดเป็นก้อนแข็ง เป็นอาการที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันโดยที่ไม่สามารถควบคุมได้ สำหรับใครที่เป็นตะคริวจะรู้สึกปวดหรือเจ็บตรงบริเวณที่เป็น แต่หลังจากนั้นจะค่อยๆ ทุเลาลง เพราะตะคริวเป็นอาการที่เกิดในระยะเวลาสั้นๆ ไม่ทำให้เกิดการเจ็บปวดในระยะยาว แต่ถึงอย่างนั้นการเป็นตะคริวก็รบกวนการทำกิจกรรมและการใช้ชีวิตได้มากพอสมควร

ตะคริวมักเกิดกับกล้ามเนื้อบริเวณไหน

ตะคริวเกิดขึ้นได้กับคนทุกคน โดยสามารถเกิดขึ้นได้หลายที่บนร่างกาย สำหรับบริเวณที่มักจะเกิดตะคริวขึ้นบ่อยๆ จะมีดังต่อไปนี้

• ตะคริวที่เท้า เป็นบริเวณที่มักเกิดตะคริวขึ้นบ่อย มักเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย
• ตะคริวที่น่อง มักพบมากในคนวัยทำงานจนไปถึงคนสูงอายุ
• ตะคริวที่ขา หรือตะคริวต้นขา เกิดขึ้นได้กับต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
• ตะคริวที่หลัง มักเกิดขึ้นกับคนวัยทำงานที่ต้องใช้แรง เช่นยกของหนัก หรือการก้มๆเงยๆบ่อยๆ
• ตะคริวที่ท้อง มักเกิดขึ้นกับคนที่ออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมไปถึงคนที่มีระบบย่อยอาหารติดเชื้อ

ตะคริว เกิดจากอะไรได้บ้าง

จากข้อมูลที่ได้มาจากการศึกษาและทำการวิจัย พบว่าการเกิดตะคริวมาจากหลายสาเหตุ โดยส่วนใหญ่สาเหตุของการเป็นตะคริว จะมีดังนี้

1.นั่งหรือยืนในท่าเดิมนานๆ

จากการศึกษาและวิจัยพบว่าการนั่งหรือยืนในท่าเดิมนานๆ เป็นสาเหตุการเกิดตะคริว เพราะการที่ร่างกายไม่ได้มีการขยับเขยื้อนเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น จึงทำให้มีการหดตึงและทำให้เกิดเป็นตะคริวขึ้นมา

2.กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บ

การที่กล้ามเนื้อได้รับอาการบาดเจ็บ อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายที่หนัก หรือเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักโดยไม่มีหยุดพัก ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อได้รับอาการบาดเจ็บและไม่ได้มีการฟื้นตัว ก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็ง จนเกิดเป็นตะคริวขึ้น

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ12 อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

3.การออกกำลังกายหนักๆ

สาเหตุต่อมาคือ เป็นตะคริวเกิดจากการออกกำลังกายหนักๆ โดยการออกกำลังกายหนักๆ ถือเป็นสาเหตุอันดับต้นๆของการเกิดตะคริวเลยทีเดียว เพราะการออกกำลังกายโดยใช้แรงหนักๆแบบฉับพลัน จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งอย่างฉับพลัน ซึ่งก็จะทำให้เกิดเป็นตะคริวขึ้นมาได้ง่าย

4.ร่างกายเกิดการขาดน้ำ

การขาดน้ำก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดการเป็นตะคริวขึ้นได้ โดยส่วนใหญ่แล้วคนที่ขาดน้ำจะเป็นนักกีฬา เช่น นักกีฬาวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ เพราะในช่วงที่ทำการแข่งขัน จะไม่ค่อยมีเวลาดื่มน้ำ ทำให้ร่างกายเกิดการขาดน้ำ ดังนั้นจึงมักจะเห็นนักกีฬาฟุตบอลเป็นตะคริวกันอยู่บ่อยๆ

5.การสูญเสียเกลือแร่

การเป็นตะคริวจากวิตามินและเกลือแร่ที่สูญเสียไป ก็มีโอกาสที่จะทำให้เกิดการเป็นตะคริวได้ง่าย เพราะวิตามินต่างๆ รวมไปถึงเกลือแร่ เช่น วิตามินบี 6 โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ถือว่ามีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อรวมไปถึงระบบประสาท ดังนั้นเมื่อร่างกายเกิดการสูญเสียเกลือแร่ที่มีความสำคัญ ก็เลยทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและเกิดเป็นตะคริวขึ้นมา

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: 10 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ที่หาทานได้ง่าย พร้อมประโยชน์ที่สายรักสุขภาพควรรู้

ทำไมผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา ถึงเป็นตะคริวบ่อย

คนที่ออกกำลังกายหรือคนที่เป็นนักกีฬามักจะเกิดเป็นตะคริวขึ้นได้บ่อยๆ สาเหตุก็เนื่องมาจากว่าคนเหล่านี้ต้องใช้แรงเยอะ ต้องใช้งานส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างหนัก ทำให้มีเหงื่อออกมาก เกิดการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งบางทีก็อาจจะหนักและกินระยะเวลานาน รวมไปถึงการไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และไม่ Cool Down หลังออกกำลังกาย ก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งและเกิดเป็นตะคริวขึ้น ด้วยเหตุผลนี้เองที่ทำให้คนที่ออกกำลังกายรวมถึงคนที่เป็นนักกีฬามีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าคนทั่วไป 

การรักษาและวิธีแก้ตะคริวเบื้องต้น

การเป็นตะคริวส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นที่ขามากกว่าส่วนอื่น ซึ่งวิธีการแก้ตะคริวที่ขาแบบง่ายๆ คือ ยืดละเหยียดกล้ามเนื้อขาข้างที่เป็นตะคริวออกช้าๆ โดยยืดขาให้ตรง จากนั้นกระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับจนครบ 5-10 ครั้งหรือจนกว่าที่ตะคริวจะหาย ถ้าหายจากการเป็นตะคริวแต่ยังรู้สึกปวดอยู่ ก็สามารถใช้แผ่นร้อนประคบที่ขาเพื่อช่วยให้อาการปวดทุเลาลงได้

6 วิธีป้องกันไม่ให้เป็น ตะคริวขณะออกกำลังกาย

1.ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหรือการอบอุ่นร่างกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายรวมทั้งป้องกันการเกิดตะคริวได้ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายควร warm up ร่างกายก่อนทุกครั้ง

2.ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการคุ้นชินกับการออกกำลังกาย อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ก็จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริวไปได้อย่างมาก

3.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้เป็นอย่างดี โดยก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมงควรรับประทานน้ำประมาณ 100 ซีซี เพราะจะช่วยลดการขาดน้ำในระหว่างที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ในระหว่างที่ออกกำลังกายอยู่สามารถจิบน้ำเรื่อยๆ เพื่อป้องกันการขาดน้ำได้

4.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

การออกกำลังกายควรทำโดยพอดี เพราะถ้าหากกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงแล้วไปออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วงเกินไป อาจจะทำให้เกิดทั้งอาการบาดเจ็บและทำให้เกิดตะคริวขึ้นได้ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ได้ดีที่สุดก็คือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักจนเกินไป

5.หยุดพักการออกกำลังกาย

หากร่างกายไม่ได้มีการหยุดพักหลังจากออกกำลังกายเลยสักครั้ง อาจจะทำให้มีโอกาสสูงที่จะเป็นตะคริวในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ดังนั้นถ้าหากรู้สึกว่าเหนื่อยหรือรู้สึกว่าใช้งานร่างกายมากเกินไป ให้หยุดพักการออกกำลังกายไว้ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู และเมื่อร่างกายเข้าที่ดีแล้วก็ค่อยกลับมาออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

6.ทาน SASHII ZNERGY

หนึ่งในวิธีป้องกันการเกิดตะคริวในระหว่างการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายและเห็นผลได้จริง ก็คือการทาน SASHII ZNERGY ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีสารอาหารที่มีประโยชน์ทั้งวิตามินซี บี เอ เบต้าแคโรทีน สังกะสี แมกนีเซียม ฯลฯ ที่มีส่วนช่วยป้องกันการเกิดตะคริว ลดการสูญเสียเกลือแร่ ช่วยเพิ่มพลังงานและความสดชื่น อีกทั้งช่วยปรับสมดุลในระหว่างที่ออกกำลังกาย ลดอาการอ่อนล้าและปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

คลิกดู sashii ZNERGY

ตะคริว เป็นสิ่งที่มีโอกาสเกิดขึ้นได้กับทุกคน ตั้งแต่คนทั่วไป ผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา ซึ่งสาเหตุของการเกิดตะคริวนั้นก็มาจากหลายสาเหตุ ทั้งเป็นตะคริวในตอนนอน เป็นตะคริวจากการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน เป็นตะคริวขณะออกกำลังกาย แต่การเป็นตะคริวก็มีวิธีการรักษาและมีวิธีการแก้ไข รวมไปถึงมีวิธีการป้องกัน ซึ่งวิธีการป้องกันที่สามารถทำได้ง่ายที่สุดก็คือการ warm up ร่างกาย ไม่ออกกำลังกายหรือใช้ร่างกายบางส่วนหนักเกินไป รวมไปถึงการทานอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาอย่าง ZNERGY ก็สามารถช่วยลดการเกิดตะคริวได้เป็นอย่างดี