ตื่นกลางดึก นอนแล้วสะดุ้งตื่น ปัญหาการนอนที่ไม่ควรมองข้าม ! ต้องรีบหาสาเหตุและแก้ไข

ตื่นกลางดึก

ตื่นกลางดึก (Middle lnsomnia) คือ ภาวะหนึ่งของโรคนอนไม่หลับ ที่มักจะมีอาการตื่นกลางดึกบ่อย ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท โดยจะมีอาการสะดุ้งตื่นกลางดึกและมักจะเกิดในเวลาเดิมซ้ำๆ ซึ่งเมื่อตื่นแล้วกว่าจะสามารถนอนหลับได้อีกครั้งก็ต้องใช้ระยะเวลานาน จึงทำให้วันถัดมาไม่สดชื่น จนเป็นสาเหตุทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอและตื่นมาพร้อมกับอาการอ่อนเพลีย

อาการตื่นกลางดึก มีลักษณะอย่างไร 

สำหรับลักษณะของอาการนอนไม่หลับตื่นกลางดึก อาจจะมีหลายประเภท เช่น หลับยาก ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง หรือหลับไม่สนิท หลับแล้วมักสะดุ้งตื่นกลางดึก บางคนอาจตื่นแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ นอน 2-3 ชั่วโมงแล้วตื่น รวมไปถึง หลับๆ ตื่นๆ จะมีอาการเหมือนกับไม่ได้หลับตลอดทั้งคืน

สาเหตุที่ทำให้ตื่นกลางดึก มีอะไรบ้าง

1.เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน

บางคนเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนเพื่อความบันเทิง เพื่อคลายเครียด แต่ในบางครั้งสมาร์ทโฟนเหล่านี้อาจเป็นอุปกรณ์ที่กระตุ้นให้เราเกิดอาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ เพราะแสงสีฟ้า (Blue Light) จากอุปกรณ์เหล่านั้น จะไปรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน 

2.การดื่มคาเฟอีนก่อนนอน 

คาเฟอีนมีสารกระตุ้นทำให้สมองมีการตื่นตัว จึงไม่ควรดื่มในช่วงเวลาหัวค่ำหรือใกล้จะนอน แม้ว่าในการดื่มจะห่างจากช่วงเวลาการนอน แต่ความสามารถของร่างกายในการจัดการคาเฟอีนไม่เท่ากัน

3.การสูบบุหรี่

ในบุหรี่จะมีสารนิโคติน ที่ไปกระตุ้นทำให้นอนหลับยาก นากจากนี้คนที่สูบบุหรี่หลายคนตื่นเช้าเกินไป เนื่องจากร่างกายมีความต้องการอยากสูบบุหรี่

4.ดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไป

การดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไป อาจจะส่งทำให้ปวดปัสสาวะกลางดึกได้ง่าย ยิ่งดื่มมากก็ยิ่งมีโอกาสตื่นมาบ่อยยิ่งขึ้น โดยบางคนอาจลุกมาเข้าห้องน้ำคืนละ 2-4 ครั้งเลย ทำให้หลับไม่สนิทและพักผ่อนไม่เพียงพอ

5.มีความเครียดหรือความกังวล

ความเครียด หรือความวิตกกังวล จะทำให้เราคิดเรื่องนั้นๆ อยู่ในสมองจนนอนไม่หลับ บ้างก็อาจจะกระสับกระส่าย เป็นสาเหตุทำให้การหลั่งของฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติ โดยเฉพาะฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ส่งผลทำให้นอนหลับไม่สนิท ฝันร้าย ชอบตื่นกลางดึกหรือสะดุ้งตื่นกลางดึก

6.ผลข้างเคียงจากโรคประจำตัว

โรคบางอย่างก็ทำให้เรานอนไม่หลับหรือหลับแล้วตื่นมากลางดึก เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งภาวะนี้ทำให้เรามีอาการหลับๆ ตื่นๆ ได้ และทำให้หัวใจทำงานผิดปกติได้ด้วย นอกจากนี้ยังมีโรค กรดไหลย้อน โรคกระเพาะปัสสาวะมีความไวผิดปกติ โรคซึมเศร้า โรคไบโพลาร์  อาการของโรคเหล่านี้จะสร้างความไม่สบายให้ร่างกาย จนทำให้ไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

ผลเสียของการตื่นกลางดึก

อาจจะทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลให้เช้าของอีกวัน รู้สึกไม่สดชื่น ขาดประสิทธิภาพในการทำงาน หรือ ทำให้ง่วงนอนระหว่างวัน สมองตื้น คิดอะไรไม่ออก กระทบต่อเรื่องงาน และ ทำให้สุขภาพเสีย จนเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังบางโรคได้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางด้านจิตใจ ความเครียดความกังวล และไปกระทบกับการใช้ชีวิต

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 12 วิธีนอนหลับสนิท สำหรับคนมีปัญหานอนไม่หลับ อยากหลับสนิทหลับลึกขึ้น ต้องอ่าน!

5 วิธีป้องกันและแก้อาการนอนไม่หลับ ตื่นนอนกลางดึก 

1.งดดื่มกาแฟช่วงบ่ายถึงเย็น

คาเฟอีน จะส่งผลกระทบกับร่างกายเมื่อถึงเวลานอนแม้ระยะห่างการดื่มและการนอนจะห่างกันแต่ความสามารถของร่างกายในการจัดการคาเฟอีนไม่เท่ากัน ดังนั้นเราควรงดดื่มกาแฟดีที่สุด

2.อ่านหนังสือเบาสมอง 

การอ่านหนังสือเบาสมอง จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ช่วยลดความเครียด และเมื่อความเครียดลดน้อยลง ก็จะสามารถนอนหลับได้สนิทมากขึ้น

3.สร้างบรรยากาศผ่อนคลาย

ในการตั้งใจนอนจพยิ่งทำให้เราเครียดมากกว่าเดิม ดังนั้นเราลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการเปิดเพลงไม่มีเนื้อร้องฟัง หรือ สร้างบรรยากาศในห้องให้หอมเหมาะกับการนอน รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

4.ใช้เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 

เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8 ถูกคิดค้นโดย ดร.แอนดรู เวล (Andrew Weil) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด โดยเทคนิคนี้เป็นวิธีการกำหนดลมหายใจแบบอินเดียโบราณ ซึ่งเป็นการฝึกลมหายใจที่มีสรรพคุณเหมือนยาระงับประสาทอ่อนๆ แต่เป็นวิธีธรรมชาติ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย โดยวิธีทำคือหายใจเข้านับหนึ่งถึง 4 ช้าๆ จากนั้นกลั้นหายใจอีก 7 วินาที แล้วจึงปล่อยลมหายใจ 8 วินาที ทำแบบนี้จนครบ 4 ครั้งก็จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามเทคนิคการหายใจแบบนี้อาจทำให้รู้สึกมึนๆ และวิงเวียนในช่วงแรกๆ ได้

5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

การออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30-45 นาที และออกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเครียดและผ่อนคลายร่างกายได้ หากออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นจะได้ผลดีที่สุด แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึกหรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากและนอนตื่นกลางดึกได้

กินยานอนหลับ ช่วยให้ตื่นกลางดึกน้อยลงไหม ?

แม้ว่ายานอนหลับจะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่อาจจะช่วยในช่วงระยะแรกเท่านั้น และปฏิเสธไม่ได้ว่ายานอนหลับหากใช้ต่อเนื่องนานๆ ก็อาจมีผลข้างเคียงที่กระทบกับสุขภาพร่างกายได้ เช่น มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์หรือทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร ตื่นมาไม่สดชื่น และบางคนอาจจะรู้สึกเวียนศีรษะหลังตื่นนอน อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย และประสิทธิภาพในการทำงานของสมองลดลง เมื่อยู่ในฤทธิ์ยา 

นอกจากนี้หากใช้ยานอนหลับเป็นระยะเวลานานๆ อาจจะทำให้ดื้อยาได้ เนื่องจากหากกินยานอนหลับไปแล้วระยะหนึ่ง ยาอาจไม่ตอบสนองต่อร่างกายได้เท่าตอนแรกๆ เสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์ และอาจจะอันตรายถึงชีวิต และหากกินยานอนหลับเกินขนาด จะทำให้ยาไปออกฤทธิ์กดประสาท มีผลต่อการทำงานของสมองในส่วนที่ควบคุมการหายใจ ทำให้เกิดภาวะระบบหายใจล้มเหลวได้

ZNIGHT (ซีไนท์) อาหารเสริมช่วยให้หลับสบาย นอนหลับสนิทขึ้น ลดปัญหาการตื่นกลางดึก

สำหรับใครที่มีปัญหาตื่นกลางดึก นอนไม่หลับ อยากแนะนำให้รู้จักผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ZNIGHT (ซีไนท์) ที่มีส่วนช่วยปรับคลื่นสมอง คลายความเหนื่อยล้า และช่วยคืนสมดุลให้กับการนอน ช่วยให้หลับสบาย หลับลึกและหลับสนิทขึ้น เพราะมีส่วนผสมที่มีประโยชน์จากธรรมชาติ ทั้งสารสกัดจากโสมเกาหลี วิตามินบี 1 บี 12 บี 6 สารสกัดจากใบแป๊ะก๊วยที่ช่วยป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง รวมถึงสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ ที่ช่วยคลายความเครียดวิตกกังวล ที่สำคัญทานง่ายและเหมาะกับผู้ที่มีภาวะเครียด หรือผู้ที่หลับยากสะดุ้งตื่นง่าย

แม้ว่า ตื่นกลางดึก อาจจะเป็นปัญหาที่หลายคนพบเจอเป็นประจำ ซึ่งนอกจากจะสร้างความรำคาญใจและส่งผลเสียต่อร่างกาย ก็ยังส่งผลกับประสิทธิภาพในการทำงานด้วย ซึ่งถ้าคุณมีการตื่นกลางดึกบ่อยๆ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและการใช้ชีวิต หรือหากมีโรคประจำตัวที่กระทบกับการนอน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษา และควรหันมาดูแลสุขภาพของตัวเองมากยิ่งขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่วมกับการทานอาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับอย่าง SASHII ZNIGHT เพื่อบำรุงและดูแลร่างกายจากภายใน

แหล่งอ้างอิง:

https://www.pobpad.com

https://tu.ac.th/thammasat-240364-med-expert-talk-insomnia