ปั่นจักรยาน เพื่อแข่งขันหรือออกกำลังกาย มีเทคนิคและวิธีปั่นจักรยานอย่างไร ให้ถูกต้องและได้ผลดี

ปัจจุบัน การปั่นจักรยาน (Cycling) นั้นไม่ได้เป็นเพียงกีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายได้อีกด้วย จึงทำให้การปั่นจักรยานได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ทั้งในวงการกีฬาและในวงการออกกำลังกาย เพราะการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แถมยังเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ยิ่งถ้าปั่นจักรยานได้ดี ปั่นได้ถูกต้องตามวิธี มีการศึกษาวิธีการปั่นและมีการใช้เทคนิคอย่างเหมาะสม การปั่นจักรยานก็จะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างมากมายเลยทีเดียว

ข้อดีของการปั่นจักรยานออกกำลังกาย

การปั่นจักรยานทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจ ช่วยพัฒนาระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของปอด นอกจากนี้คนที่ปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอ ยังส่งผลให้ความเครียดและความกังวล รวมถึงภาวะซึมเศร้าลดลง เพราะในช่วงที่ปั่นจักรยาน ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมา ทำให้รู้สึกมีความสุขเวลาปั่นจักรยาน ยิ่งถ้าปั่นในที่สถานที่ ที่มีวิวสวยๆ ยิ่งจะทำให้รู้สึกดี มีความสุขมากยิ่งขึ้น

ปั่นจักรยานได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ระบบการทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานดีขึ้น และยังทำให้คนที่ปั่นได้กล้ามเนื้อ 4 ส่วน ดังนี้

1. กล้ามเนื้อสะโพกและก้นกบ อยู่บริเวณกระดูกเชิงกรานไปจนถึงต้นขา กล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานตอนเราปั่นจักรยาน ในลักษณะที่มีการเหยียดขาไปด้านหน้า และงอขากลับมาด้านหลัง 
2. กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อส่วนนี้จะอยู่บริเวณต้นขา ข้อต่อ หลังต้นขา ทำงานตอนปั่นจักรยาน ในลักษณะที่มีการงอขา เข่า และเหยียดขาไปด้านหน้า เมื่อปั่นจักรยานบ่อยๆและต่อเนื่อง กล้ามเนื้อต้นขาก็จะแข็งแรงขึ้น 
3. กล้ามเนื้อปลายขา อยู่บริเวณด้านหน้า ด้านข้าง  และด้านหลังปลายขา รวมไปถึงตั้งแต่เข่าลงไป ทำงานตอนปั่นจักรยาน ตอนที่มีการงอเข่า เหยียดเท้าและนิ้วเท้า 
4. กล้ามเนื้อเท้า กล้ามเนื้อส่วนนี้จะเป็นส่วนเนื้อเท้าทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น ฝ่าเท้าส้นเท้า นิ้วเท้า ทำงานตอนที่เราถีบบันไดจักรยานไปข้างหน้า และวนกลับมาเพื่อถีบไปข้างหน้าต่อ 

ปั่นจักรยานลดน้ำหนัก ได้ไหม ?

จากการศึกษาค้นคว้าและวิจัยพบว่า การปั่นจักรยานสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง เพราะตอนที่ปั่นจักรยาน ร่างกายจะกระตุ้นการเผาผลาญ ทำให้เผาผลาญทั้งพลังงานและไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป สำหรับใครที่ปั่นจักรยานกลางแจ้งด้วยความเร็วประมาณ 25-28 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ภายในเวลา 30 นาที ร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400-500 แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการเผาผลาญไขมันของนักปั่นแต่ละคนจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ทั้ง เพศ อายุ น้ำหนักตัว รวมไปถึงความเร็วในการปั่นด้วย

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: 10 วิธีเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันและพลังงานให้ดีขึ้น

วิธีปั่นจักรยานที่ถูกต้อง ควรทำอย่างไร

สำหรับวิธีการปั่นจักรยานที่ถูกต้อง เริ่มแรกนักปั่นควรเริ่มปั่นจากเกียร์ต่ำก่อน เมื่อปั่นไปได้สัก 6 นาที ให้เพิ่มความเร็วในการปั่นขึ้น โดยความเร็วที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 60 รอบต่อนาที เมื่อเร่งความเร็วขึ้นแล้ว ให้ปั่นมีความเร็วเท่านี้ประมาณ 20 วินาที เมื่อครบระยะเวลา ให้ลดลงมาปั่นด้วยความเร็วในแบบปกติ 1 นาที เมื่อปั่นครบ 1 นาที ให้กลับไปเพิ่มความเร็วที่ 60 รอบต่อนาทีอีกครั้ง ทำแบบนี้เป็นวงจรไปเรื่อยๆประมาณ 10-15 นาที เมื่อปั่นครบระยะเวลาก็ให้ปั่นช้าลงประมาณ 5 นาที เป็นการคูลดาวน์ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น 

เทคนิคในการปั่นหรือขี่จักรยาน ให้ได้ผลดี

1.อบอุ่นร่างกายก่อนปั่นจักรยาน

การอบอุ่นร่างกายจะทำให้ร่างกายมีความพร้อมต่อการปั่นจักรยาน ช่วยลดการเกิดตะคริว และลดอาการบาดเจ็บในช่วงที่ปั่นจักรยาน สำหรับการอบอุ่นร่างกายก็สามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการแกว่งขา การเดินด้วยส้นและปลายเท้า ยืดหน้าอก ย่อเข่าแบบนักวิ่ง เตะก้น ยกเข่าสูง เป็นต้น 

2.อย่าลืมเติมพลังให้ร่างกายก่อนปั่นจักรยาน

ก่อนปั่นจักรยานในทุกๆ ครั้ง ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อรองท้องและเติมพลังงานให้กับร่างกาย เพราะในระหว่างที่ปั่นจักรยาน ร่างกายจะนำพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป มาใช้ในระหว่างการปั่น ทำให้ไม่รู้สึกหิวระหว่างปั่น สามารถปั่นได้นานขึ้น ไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย สำหรับอาหารที่กินรองท้องก่อนปั่นก็จะมีตั้งแต่ น้ำผลไม้ กล้วยหอม ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล เป็นต้น

แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือไม่สะดวกในการทานอาหารก่อนปั่นจักรยาน ปัจจุบันก็มีผลิตภัณฑ์ขนมและอาหารเสริมท่ีให้พลังงานสูง แต่ทานง่ายและสะดวก เช่น Energy Bar เครื่องดื่มเติมพลัง และเจลลี่อาหารเสริมเพิ่มพลังงานอย่าง ZNERGY จาก Sashiibrand ที่เป็นอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มาในรูปแบบของเจลลี่ ที่ทานง่าย ดูดซึมเร็ว ช่วยเพิ่มพลังงาน และเติมความสดชื่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

👉 คลิกดูข้อมูลเพิ่มเติม : SASHII ZNERGY อาหารเสริมเพิ่มพลังงานสำหรับนักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

3.ยืดกล้ามเนื้อหรือ Cool Down หลังปั่นจักรยาน

การคูลดาวน์ (Cool Down) เป็นหนึ่งในเทคนิคยอดฮิต ที่คนส่วนใหญ่ทำหลังการปั่นจักรยาน เพราะการยืดกล้ามเนื้อหรือการคูลดาวน์หลังจากปั่น จะช่วยลดอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลง ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังปั่นจักรยานได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในส่วนต่างๆ ดังนั้นถ้าใครไม่อยากเกิดอาการบาดเจ็บก็ต้องทำคูลดาวน์หลังการปั่นจักรยาน 

4.ศึกษาเส้นทางในการปั่นจักรยานให้ดี

การศึกษาเส้นทางก่อนการปั่น ถือเป็นเทคนิคที่ดีมากๆสำหรับการปั่นจักรยาน เพราะจะทำให้นักปั่นได้รู้ว่าสภาพถนนการปั่นเป็นอย่างไร ควรจะเร่งความเร็วหรือชะลอความเร็วไหนตอนไหน พร้อมกันนั้นยังทำให้รู้ว่าตรงไหนมีหลุมหรือมีบ่อที่จะต้องหลบ เป็นการป้องกันความผิดพลาดและป้องกันการเกิดอันตรายจากการปั่นจักรยานได้เป็นอย่างดี

ปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ ควรปั่นนานและบ่อยแค่ไหน

การปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ ควรมีระยะเวลาในการปั่นที่เหมาะสม โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายปั่นจักรยานที่เหมาะสม คือ 40 นาทีต่อวัน หรือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพราะการปั่นในเวลาเท่านี้จะทำให้เกิดผลดีต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน มีความพร้อมต่อการปั่นจักรยานในทุกๆวัน พร้อมทั้งยังทำให้นักปั่นไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และถ้านักปั่นทำได้อย่างสม่ำเสมอ ระบบการเผาผลาญไขมันในร่างกายก็จะดี แถมยังมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย 

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: ควรออกกําลังกายวันละกี่นาที? ให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายนานๆ ส่งผลเสียอย่างไรบ้าง

การเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายด้วย การปั่นจักรยาน นั้นดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นช่วยลดความเครียดความกังวล กระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ยังทำให้นักปั่นได้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อปลายขาและเท้า 

ดังนั้นการปั่นจักรยานจึงเป็นเรื่องที่ดี ควรที่จะต้องมีการปั่นอย่างสม่ำเสมอ แต่การปั่นก็ควรต้องปั่นจักรยานให้ถูกวิธี ปั่นด้วยความเร็วที่เหมาะสม รวมถึงควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มปั่น ด้วยการอบอุ่นร่างกาย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และที่ขาดไม่ได้เลย คือ การเติมพลังและความสดชื่นให้ร่างกายด้วยอาหารเสริมเพิ่มพลังงาน SASHII ZNERGY เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการปั่นจักรยาน สามารถปั่นจักรยานได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

👉 คลิกดูข้อมูลเพิ่มเติม : SASHII ZNERGY อาหารเสริมเพิ่มพลังงานสำหรับนักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ