คาร์ดิโอ คืออะไร? อยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรเริ่มต้นยังไง ทำนานแค่ไหนถึงจะดีที่สุด

คาร์ดิโอ คืออะไร

คาร์ดิโอ (Cardio) คือ รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวใจและร่างกายได้เป็นอย่างดี แถมยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและแคลลอรี่ จึงทำให้ในปัจจุบันนี้หลายคนเริ่มหันมาสนใจและทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะกลุ่มคนที่รักสุขภาพ รวมถึงกลุ่มคนที่ต้องเผาผลาญแคลลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เนื่องจากคาร์ดิโอมีหลายระดับ มีวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลาย รวมถึงมีข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม ดังนั้นจึงควรศึกษาและเรียนรู้วิธีที่ถูกต้องก่อนคารดิโอด้วย

คาร์ดิโอ แบ่งออกเป็นกี่ประเภท

การคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ (LISS)

คาร์ดิโอแบบ LISS (Low Intensity Steady State) คือ การออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ซึ่งด้วยความที่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก จึงจำเป็นต้องต้องออกในระยะเวลานาน เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานและเริ่มเผาผลาญไขมัน โดยควรคาร์ดิโออย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน หรือ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น

• การเดิน
• การพายเรือ
• ว่ายน้ำ
• ปั่นจักรยาน

การคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง (MISS)

คาร์ดิโอแบบ MISS (Moderate Intensity Steady State) คือ การออกกำลังกายที่หนักขึ้นมาอีกหนึ่งระดับ เป็นการออกกำลังกายที่หนักกว่าการออกกำลังกายแบบ LISS ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบทำอะไรเดิมๆ ซ้ำกันเป็นระยะเวลานาน และต้องการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยระยะเวลาในการคาร์ดิโอแบบ MISS จะใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ MISS เช่น

• การวิ่งจ๊อกกิ้ง
• การพายเรือ
• การเดินขึ้น/ลงบันได

การคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)

คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงและพละกำลังมาก จึงเหมาะสำหรับคนที่ผ่านการออกกำลังกายมาแล้วสักระยะหนึ่ง และต้องการเพิ่มความยากหรือความท้าทายในการออกกำลังกาย โดยระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นจะน้อยกว่าแบบอื่นๆ คือประมาณ 15-20 นาที ซึ่งแม้ว่าจะใช้เวลาไม่นาน แต่ในการออกกำลังกายจะค่อนข้างใช้แรงมาก และทำอย่างต่อเนื่อง จึงทำให้ช่วยเผาผลาญไขมันได้ในปริมาณมาก  การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น

• การวิ่งเร็ว
• การเต้นแอโรบิก
• การกระโดดเชือก

บทความอื่นที่น่าสนใจ: 

👉10 วิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ให้วิ่งได้อย่างเต็มที่ และไม่บาดเจ็บ

👉แนะนำ 5 วิธีเตรียมตัวก่อนแข่งไตรกีฬา ให้ไปถึงเส้นชัยได้แม้แข่งครั้งแรก พร้อมข้อควรระวังในการแข่ง!

ออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ มีประโยชน์ยังไงบ้าง

1.ชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย

เนื่องจากการคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อคงความแข็งแรงเอาไว้ ทำให้สามารถช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังส่งผลดีต่อส่วนต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย

2.พัฒนาและฟื้นฟูสุขภาพจิต

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิต ไม่ว่าจะเป็นภาวะซึมเศร้า เครียดหรือกดดัน การออกกําลังกายแบบ Cardio จะทำให้ร่างกายมีการสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพจิตและช่วยผ่อนคลายความเครียดได้

3.ช่วยลดคอเลสเตอรอล

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย ทำให้ไม่เกาะสะสมจนกลายเป็นคราบพลัคที่หลอดเลือดหรือสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจนั่นเอง

4.ทำให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะคาร์ดิโอ้ออกกำลังกายต่อเนื่องหรือประจำจะทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือด

5.ช่วยควบคุมอาการป่วยเรื้อรัง

หากผู้ป่วยโรคเรื้อรังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสม ก็จะช่วยทำให้สามารถควบคุมอาการของโรคเรื้อรังเป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็จะต้องออกกำลังตามระดับที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำด้วยเช่นกัน

6.ช่วยลดน้ำหนักได้

ในส่วนของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลดไขมันหรือคาร์ดิโอลดพุงนั้น เรียกได้ว่าเป็นการออกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเลยก็ว่าได้ หากมีการควบคุมอาหารร่วมก็จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเลยนั่นเอง

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 13 วิธีลดน้ำหนัก How to ลดน้ำหนักง่ายๆ แต่ได้ผลจริง ปลอดภัยแบบไม่โยโย่แน่นอน!

7.ช่วยลดความดันโลหิต

สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้แบบระยะยาว เพราะหากมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดีในร่างกาย ทำให้หลอดเลือดแดงในร่างกายมีสุขภาพที่ดีมากขึ้น

8.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณต้องการที่จะควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด แต่ยังไม่รู้จะเลือกใช้วิธีการควบคุมด้วยวิธีการไหนดี ก็สามารถนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปใช้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยลดประมาณน้ำตาลในเลือดได้

9.ช่วยลดอาการหอบหืด

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หลายคนอาจจะคิดไม่ถึงว่าจะสามารถช่วยลดอาการของโรคหอบหืดได้เป็นอย่างดี แต่หากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดความรุนแรงของอาการ คุณจะต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสียก่อนเพื่อความปลอดภัยนั่นเอง

10.เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

หลายคนก็อาจจะทราบกันมาบ้างแล้วว่าการออกกำลังแบบคาร์ดิโอนั่นมีประโยชน์มากมาย ซึ่งประโยชน์อีกหนึ่งข้อที่เห็นได้ชัดเจนมากๆเลยก็คือ จะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นแถมยังช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นมากขึ้นด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ควรทำบ่อยแค่ไหน

สำหรับระยะเวลาที่เหมาะสมในการคาร์ดิโอ โดยทั่วไปแล้วมักจะใช้ระยะเวลาประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 30 นาทีต่อหนึ่งวัน ก็จะทำให้การออกกำลังกายคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวก็จะต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง โดยจะต้องไม่มากหรือน้อยเกินไปนั่นเอง

ข้อควรระวังในการคาร์ดิโอ (Cardio)

ถึงแม้ว่าการเล่นคาร์ดิโอจะมีประโยชน์เป็นการอย่างสำหรับร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน เพราะได้มีการวิจัยโดยนำเลือดของนักกีฬาที่มีการทำคาร์ดิโอเป็นประจำ แต่เป็นกลุ่มที่คาร์ดิโอมากเกินไปและทำเป็นเวลานาน ไปทำการตรวจ ซึ่งพบว่านักกีฬากลุ่มนี้มีความเสี่ยงสูงที่หัวใจจะได้รับความเสียหายมากกว่ากลุ่มอื่น ดังนั้นทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง ออกในระยะเวลาที่พอเหมาะ ไม่น้อยหรือไม่มากจนเกินไป

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่าย เกิดจากอะไร? มีวิธีแก้ไขอย่างไร ให้เหนื่อยน้อยลง ออกกำลังกายได้นานขึ้น

การออกกําลังกายคาร์ดิโอ ไม่เหมาะกับใคร

สำหรับการออกกำลังกายแบบ Cardio นั่นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานมาก และต้องทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ซึ่งผู้ที่ไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเป็นกลุ่มคนที่มีภาวะเสี่ยงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับ โรคหัวใจ ข้อต่อ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงหรือโรครุนแรงอื่นๆ ที่อาจจะได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายหนัก

เทคนิคคาร์ดิโอ ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

1.เลือกการคาร์ดิโอที่เหมาะกับตัวเอง

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั่นมีหลายระดับ หากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีเกิดประสิทธิภาพสูงสุด คุณก็ควรเลือกเล่นคาร์ดิโอให้เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง

2.วอร์มร่างกายก่อนคาดิโอ

สำหรับการวอร์มร่างกายก่อนการเล่นคาร์ดิโอนั้น เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างมาก เพราะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายคาร์ดิโอนั่นเอง

3.ไม่ควรคาร์ดิโอตอนท้องว่าง

หากต้องการเล่นคาร์ดิโอมีเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด คุณไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรเลือกทานเป็นอาหารมือเล็กๆ เช่น ผลไม้ หรืออาหารเสริมพลังงาน อย่างน้อย 1 ชม. ก่อนเริ่มคาร์ดิโอ

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 10 อาหารก่อนออกกำลังกาย ที่ให้พลังงานสูง ช่วยเติมความฟิต ให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

4.จิบน้ำบ้างระหว่างคาดิโอ

เนื่องจากการออกกำลังกายคาร์ดิโอ จะทำให้สูญเสียน้ำในร่างกายไปจำนวนไม่น้อย การเติมในให้ร่างกายจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดข้าม รวมถึงคุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายเกิดภาวะการขาดน้ำด้วยเช่นกัน

5.ไม่คาร์ดิโอหนักหรือนานเกินไป

ถึงแม้การคาร์ดิโอจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากหนักหรือมากเกินไป ก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นจึงต้องเลือกเล่นให้พอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพียงแต่นี้ก็จะสามารถออกกำลังกายคาร์ดิโอได้อย่างเต็มประสิทธิภาพแล้ว

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายหนัก ส่งผลเสียอย่างไรต่อร่างกาย มีสัญญาณเตือนอะไรบ้าง ที่ไม่ควรมองข้าม!

ZNERGY อาหารเสริมพลังงานเจลลี่ ทานง่าย ไม่หนักท้อง ตัวช่วยเติมพลัง ให้ร่างกายมีแรงพร้อมก่อนคาร์ดิโอ

เนื่องจากการออกกำลังกายให้เกิดประสิทธิภาพ ไม่ควรที่จะอดอาหารหรือปล่อยให้ท้องว่าง ซึ่งจะต้องเริ่มทานก่อนที่จะเริ่มทำคาร์ดิโออย่างน้อย 1-2 ชม. ซึ่งหลายคนที่ทำคาร์ดิโอก็อาจจะมีเวลาไม่มากพอที่จะนั่งทานอาหารมือเล็กๆ การทานอาหารเสริมสำหรับคนออกกำลังกาย ที่ช่วยเพิ่มพลังงานจึงตอบโจทย์มากกว่า 

อีกทั้งในปัจจุบันนี้ก็มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมหลากหลาย ที่ช่วยเติมพลังงานและเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายก่อนคาร์ดิโอ หรือก่อนออกกำลังกายได้ แต่ที่น่าสนใจและได้รับความนิยมนั้นจะเป็นอาหารเสริมนวัตกรรมไมโครเจล ZNERGY จาก Sashii Brand ที่มาในรูปแบบเจลลี่ จึงทานง่าย ไม่ต้องดื่มน้ำตาม แถมยังสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว – อยากรู้ว่า ZNERGY ดียังไง? 👉 คลิกที่นี่

ก็จะเห็นได้ว่า คาร์ดิโอ นั้นถือเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีประโยชน์เป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายแล้ว ก็ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ รวมถึงช่วยเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่ถึงอย่างนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ควรทำอย่างถูกวิธี เลือกกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเอง และที่สำคัญคือไม่ควรออกกำลังหนักจนเกินไป เพื่อให้สามารถทำการคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุดนั่นเอง

ขอบคุณข้อมูลจาก: www.pobpad.com