HIIT วิธีออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดไขมัน ฉบับคนมีเวลาน้อย

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT หรือ (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายแนวใหม่ ที่กำลังได้รับความนิยมในอยู่ปัจจุบัน โดยได้รับความนิยมทั้งในกลุ่มวัยรุ่น คนวัยทำงาน รวมไปถึงผู้สูงอายุ ยิ่งในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะการออกกำลังกายแบบ HIIT นอกจากจะทำให้สุขภาพดีแล้ว  ก็ยังเป็นหนึ่งในวิธีลดไขมัน และช่วยเร่งการเผาผลาญที่ได้รับความนิยม ซึ่งตอบโจทย์มากๆ สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน

HIIT คืออะไร?

HIIT คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และหนักมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไป โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะออกในช่วงเวลาสั้นๆ จากนั้นสลับไปออกกำลังกายแบบเบาๆ จนครบระยะเวลาที่กำหนด สามารถทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน เวทเทรนนิ่ง กระโดดเชือกหรืออื่นๆ ตามความถนัด ส่วนเหตุผลหลักๆ ที่ต้องออกกำลังกายแบบ HIIT ก็เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานๆ นั่นเอง

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: รู้จักกับ T25 การออกกำลังกายแนวคาร์ดิโอ ที่กำลังได้รับความนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก

HIIT มีวิธีการออกกำลังกายอย่างไร

สำหรับวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายในยิมก็ได้ โดยวิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาที วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวิ่งเร็วประมาณ 15 วินาที  จากนั้นสลับมาวิ่งช้าๆ 30 วินาที ทำไปเรื่อยๆแบบนี้จนครบ 20 นาที ส่วนการออกกำลังกายแบบ  HIIT 30 นาที วิธีการออกก็จะคล้ายๆกัน เพียงแต่จะต้องเพิ่มระยะเวลาจาก 20 นาทีไปเป็น 30 นาที เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันให้มากยิ่งขึ้นกว่าเดิม 

ออกกำลังกายแบบ HIIT มีข้อดีอะไรบ้าง

1.ช่วยลดน้ำหนัก

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการกระตุ้นการทำงานของร่างกายและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน จึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ช่วยลดระดับไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนต่อไปได้เป็นจำนวนมาก ดังนั้นใครที่มีปัญหาในเรื่องของความอ้วนอยากจะลดความอ้วนอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายแบบ HIIT ลดพุง ก็ดูจะเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีมากๆ

2.เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ 

จากการศึกษาและทำการวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายทั่วไป ยิ่งถ้าหากว่ามีการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นประจำทุกสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที ยิ่งจะทำให้เกิดผลดีต่อร่างกาย

3.ลดระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HITT เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายมีการออกกำลังกายและการเผาผลาญพลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลง พร้อมกันนั้นยังช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ได้ในเรื่องของสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อีกทั้งยังป้องกันการเป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย 

4.ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ถ้าหากว่าเป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆอย่างเช่น การยกเวท การสควอท กล้ามเนื้อที่จะได้ก็จะเป็นในส่วนของแขนและต้นขา ยิ่งถ้าหากว่าออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นประจำ กล้ามเนื้อในส่วนของแขนและขาก็จะมีความสมบูรณ์และมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น 

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 12 อาหารฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

5.ชะลอความเสื่อมของเซลล์ 

จากการค้นคว้าวิจัยพบว่าใครที่ออกกำลังกายแบบ HIIT อยู่เป็นประจำทุกสัปดาห์ ความเสื่อมของเซลล์และอวัยวะในร่างกายจะลดลง กระบวนการทำงานของเซลล์ในร่างกายจะดีขึ้น ส่วนผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังกายแบบ HIIT เซลล์ในร่างกายที่เสื่อมสภาพไป จะกลับมาทำงานได้ใหม่ อีกทั้งยังช่วยลดความเสื่อมไวได้อีกด้วย

6.ช่วยลดภาวะความดันโลหิต

สำหรับคนที่ป่วยเป็นโรคอ้วนหรือป่วยเป็นโรคภาวะความดันโลหิตสูง หากมีการออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณ 20 ถึง 30 นาที ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้ระดับความดันและอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ปกติ พร้อมกันนั้นยังทำให้คนที่เป็นโรคอ้วนมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่เหนื่อยง่ายอีกด้วย 

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ HIIT

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะดีต่อสุขภาพ ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เผาผลาญแคลอรี่ ช่วยป้องกันและควบคุมการเกิดโรคต่างๆได้ดี แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT  ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำได้ เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT จึงมีข้อควรระวัง ดังนี้

• อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการจุกในระหว่างที่ออกกำลังกายได้ 
• ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT ในทุกๆครั้ง เพราะร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆจะมีการทำงานอย่างหนัก
• หากเกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดพักทันที ไม่ควรออกต่อ
• คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือมีอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายแบบ HIIT 
• ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ หากต้องการออกกำลังกาย HIIT ควรปรึกษาแพทย์หรือออกกำลังกายกับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

HIIT กับ Cardio แตกต่างกันอย่างไร

การออกกำลังกายแบบ HIIT กับการทำ Cardio มีความแตกต่างกันในเรื่องของความหนักหน่วงและความต่อเนื่อง โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะเริ่มจากหนักแล้วสลับไปผ่อนคลาย ซึ่งในช่วงที่มีการออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะถูกกระตุ้น เลือดลมจะสูบฉีด อัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้นเป็นอย่างมาก ส่วนการออกกำลังกายแบบ Cardio นั้น จะไม่มีความหนักหน่วงเหมือนกับแบบ HIIT แต่จะมีความต่อเนื่องมากกว่า ส่วนอัตราการเต้นของหัวใจก็จะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าแบบ HIIT

4 เทคนิคออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ผลดี

1.เริ่มจากท่าง่ายๆ ก่อน

ท่าง่ายๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT มีอยู่หลายท่า เช่น วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ กระโดดตบ ปีนเขาแนวราบ ซึ่งถือว่าเป็นท่าพื้นฐานที่สามารถใช้ได้ผลดี อีกครั้งท่าต่างๆเหล่านี้ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เข้ามาเกี่ยวข้อง สามารถทำที่บ้านหรือสวนสาธารณะได้ 

2.ออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ควรทำทุกวัน

หากออกกำลังกาย HIIT เป็นประจำทุกวัน อาจจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อส่วนต่างๆไม่ได้รับการฟื้นตัวที่เพียงพอ จึงอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ เกิดการปวดที่บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานหนัก ดังนั้นจึงควรออกสัปดาห์ละประมาณ 2-3 ครั้งก็เพียงพอ

3.อย่าหักโหมหรือฝืนร่างกายมากเกินไป

การออกกำลังกาย HIIT คือกระตุ้นการทำงานของร่างกาย หัวใจ รวมไปถึงระบบการเผาผลาญที่มากกว่าปกติ ถ้าหากฝืนร่างกายมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดการช็อกและหมดสติขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรทำตามระยะเวลาที่กำหนดจากนั้นก็พัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว พร้อมที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT ในวันอื่นๆ ต่อไป

4.ไม่ออกกำลังกายตอนท้องว่าง

เพราะการที่ไม่ได้รับประทานอะไรก่อนออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายไม่มีพลังงาน ไร้เรี่ยวแรง ออกกำลังกายได้ไม่นาน ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่าย พร้อมกันนั้นยังทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ดังนั้นถ้าอยากจะออกกำลังกายได้นานขึ้น มีพลังมากขึ้น อยากรักษากล้ามเนื้อให้ได้ ก็ควรที่จะมีการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมเพิ่มพลังงานก่อนทำ HIIT ทุกครั้ง

เติมพลัง เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน HIIT ด้วยอาหารเสริมเพิ่มพลังงาน ZNERGY 

สำหรับใครที่อยากจะได้พลังงานเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT เราขอแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพิ่มพลังงาน ZNERGY จาก Sashii Brand ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่สามารถเพิ่มพลังความสดชื่น กระตุ้นระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเป๋า ลดการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังทำให้ท้องไม่ว่าง ตัวช่วยให้พลังงานกับร่างกายก่อนออกกำลังกาย มาในรูปแบบไมโครเจลที่สามารถทานง่าย แค่ฉีกซองทาน เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นอย่างมาก

แม้ว่า HIIT จะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นและใช้พลังงานมาก แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญไขมันได้เร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง มีหุ่นที่เฟิร์ม ดังนั้นสำหรับใครที่รักในการออกกำลังกาย และอยากมีสุขภาพดี การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็ดูจะเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีมากๆ 

แต่ถึงอย่างนั้นก็อย่าลืมว่าก่อนจะออกกำลังกายททุกครั้ง ก็ควรเตรียมร่างกายให้พร้อม ไม่หักโหมจนเกินไป และควรทานอาหารเบาๆ หรืออาหารเสริมอย่าง SASHII ZNERGY ก่อนออกกำลังกายซักประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังเต็มที่ในการออกกำลังกายนั่นเอง