รวม 5 สาเหตุของการวิ่งแล้วจุก พร้อมวิธีวิ่งไม่ให้จุก ลดอาการจุกเสียดท้อง ช่วยให้วิ่งได้ต่อเนื่องขึ้น

วิ่งแล้วจุก

“วิ่งแล้วจุก” ถือเป็นหนึ่งในปัญหาสำคัญของการวิ่ง ทั้งในการวิ่งเพื่อออกกำลังกายและการวิ่งเพื่อแข่งขัน เช่น การวิ่งมาราธอน ฮาล์ฟมาราธอน หรือวิ่งในไตรกีฬา ปัญหาวิ่งแล้วจุกเสียดท้องสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะมือใหม่ แม้การวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีแต่ถ้าเกิดอาการจุกแน่นท้อง คงไม่ใช่เรื่องดีแน่ วันนี้เราเลยมีสาเหตุของการวิ่งแล้วจุก พร้อมทั้งเทคนิควิ่งยังไงไม่ให้จุกมาฝากกัน!

อาการวิ่งแล้วจุก มีกี่แบบ

วิ่งแล้วจุกใต้ซี่โครงขวา

วิ่งแล้วจุกใต้ซี่โครงขวา เชื่อว่าหลายคนเคยเป็นมาก่อน เกิดจากการที่เลือดไปรวมตัวกัน เพื่อดึงกลัยโคเจนออกจากตับ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดภาวะเกร็ง แข็ง ขาดความยืดหยุ่นทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเหมือนตะคิวกินท้อง

วิ่งแล้วจุกใต้ซี่โครงซ้าย

วิ่งแล้วจุกใต้ซี่โครงซ้าย จุดนี้เป็นทางผ่านและทางพักของกระเพาะ อาหารที่ทานเข้าไปจะผ่านและรอย่อยให้ละเอียดเพื่อให้ง่ายต่อการดูดซึม อาการส่วนมากเกิดจากการที่อาหารค้างหรือมีแก๊สจากอาหารที่ทานเข้าไปก่อนวิ่ง 

วิ่งแล้วจุกท้อง

วิ่งแล้วจุกท้อง หรือจุกบริเวณรอบๆ ซี่โครง หลายคนเวลาวิ่งมักเจอปัญหานี้ประจำ และมักเป็นบริเวณที่เกิดอาการจุกบ่อยที่สุด ส่วนใหญ่แล้วเกิดจากการตึงและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ที่พันรอบๆ ซี่โครง

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: หยุดวิ่งไปนาน ทำไงดี? มีวิธีเตรียมตัวอย่างไร ให้กลับมาฟิตก่อนเริ่มวิ่ง

5 สาเหตุที่ทำให้วิ่งแล้วจุก มีอะไรบ้าง?

1.ไม่วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง 

สาเหตุที่วิ่งแล้วจุกอก อาจเกิดจากการที่คุณไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง มือใหม่ต้องระวังให้ดี บางครั้งการออกกำลังกายก็อาจทำร้ายสุขภาพของคุณได้ การออกกำลังกายทุกอย่าง ควรมีการยืดเส้นยืดสายก่อนเสมอ ถ้าไม่วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลทำให้มีโอกาสจุกได้สูง เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักแบบเฉียบพลัน

2.ท่าวิ่งไม่ถูกต้อง 

การวิ่งแล้วจุกลิ้นปี่ อาจเกิดจากการวิ่งผิดท่า ท่าทางที่ถูกต้อง คือ หลังและไหล่ต้องยืดตรง ไม่งอ ช่วยให้การหายใจเข้า-ออก มีประสิทธิภาพ ปริมาณออกซิเจนสามารถเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ แต่ถ้าวิ่งด้วยท่าที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดกรดแลกติกได้ง่าย หากมีกรดนี้มากจะส่งผลให้เกิดการจุกเสียดได้นั่นเอง 

3.ทานแบบจัดหนักก่อนวิ่ง 

อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้วิ่งแล้วจุกคือการทานอาหารแบบจัดหนักก่อนวิ่ง หรืออิ่มมากๆ โดยปกติหลังจากทานอาหาร กล้ามเนื้อทุกส่วนจะทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ถ้าคุณไปวิ่งหลังจากทานอาหารมื้อใหญ่ จะส่งผลให้ร่างกายของเราทำงานหนักเป็นสองเท่า ซึ่งเป็นสาเหตุของการวิ่งแล้วจุก 

บทความอื่นที่น่าสนใจ: 

👉แนะนำ 10 อาหารก่อนออกกำลังกาย ที่ให้พลังงานสูง ช่วยเติมความฟิต ให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

👉แนะนำ 6 เทคนิคจัดเตรียมอาหารเดินป่า และลิสต์อาหารที่มีน้ำหนักเบา พกพาง่าย สะดวกต่อการเดินป่าปีนเขา

4.กล้ามเนื้อท้องเป็นตะคริว 

บางคนเตรียมพร้อมร่างกายมาอย่างดีแต่ยังพบว่า อาการวิ่งแล้วจุกเกิดยังคงขึ้นบ่อยครั้ง อาการจุกที่ท้อง อาจมีสาเหตุมาจากการเป็นตะคริวที่บริเวณกล้ามเนื้อท้อง ส่วนสาเหตุที่แน่ชัดของการเป็นตะคริวนั้น ยังระบุไม่ได้แต่มีสมมติฐานว่าเกิดจากการที่กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน 

5.กล้ามเนื้อยังไม่ชิน 

วิ่งแล้วจุก อาจเกิดขึ้นจากการที่กล้ามเนื้อยังไม่คุ้นชิน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางของลำตัว เช่น กล้ามเนื้อกระบังลมที่ยังไม่แข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยในการหายใจ อย่างไรก็ตาม การหายใจที่ไม่ถูกวิธี อาจทำให้เกิดอาการจุกได้ในขณะวิ่ง 

8 เทคนิค วิธีวิ่งไม่ให้จุก ช่วยลดอาการวิ่งแล้วจุกท้อง

1.ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง 

การวิ่งไม่ให้จุก สามารถทำได้ด้วยการงดทานอาหารก่อนวิ่ง ไม่ว่าจะวิ่งเร็วหรือวิ่งช้าก็ตาม หลังจากกินเสร็จไม่ควรออกไปวิ่งทันที ให้รออย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องหรือกล้ามเนื้อบริเวณท้องน้อยได้พักจากการย่อยอาหารก่อน อีกอยากไม่ควรดื่มน้ำที่มีแก๊สสูงก่อนวิ่ง พวกน้ำอัดลมทั้งหลายเพราะจะเกิดความดันในกระเพาะทำให้เกิดอาการวิ่งแล้วจุกขึ้นได้เช่นเดียวกัน

แต่ถึงอย่างนั้นหลายคนก็อาจจะเข้าใจผิดว่า ไม่ควรทานอะไรเลยก่อนวิ่งหรือออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะจะทำให้ร่างกายไม่มีพลังงาน อ่อนแรง อาจทำให้วิ่งได้ไม่นาน และรู้สึกเหนื่อยง่าย ดังนั้นทางที่ดีก็ควรเติมพลังให้พร้อมก่อนวิ่ง ด้วยการทานอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ไม่หนักท้อง เช่น กล้วย ไข่ต้ม หรืออาหารเสริมเพิ่มพลังรูปแบบเจลลี่อย่าง ZNERGY เป็นต้น

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: 8 อาหารเสริมเพิ่มพลังงาน ลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย

2.วอร์มร่างกายก่อน 

ก่อนวิ่งควรมีการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายหรือกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความผ่อนคลาย ไม่หดเกร็งหรือแข็งตัว ป้องกันอาการวิ่งแล้วจุก อีกทั้งยังป้องกันการเป็นตะคริวบริเวณหน้าท้องได้ นอกจากนั้นการวอร์มอัพยังช่วยให้ระบบการหายใจและหัวใจพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย 

3.วิ่งให้ถูกท่า 

ปรับเปลี่ยนท่าวิ่งใหม่ เพราะการวิ่งผิดท่าก็อาจเป็นสาเหตุของการวิ่งแล้วจุกได้ ป้องกันการจุก การวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้องทำอย่างไร ง่ายมากขณะวิ่ง ตัวตรงและหลังตรง หน้ามองตรงและควรโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้เกิดความสมดุล ไม่ควรงงอไหล่ ก้มหน้าหรืองอหลังในขณะวิ่ง

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 10 เทคนิค “วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย” ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยเร็ว

4.เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากคุณเตรียมความพร้อมร่างกายมาอย่างดีแล้วแต่ยังเกิดอาการจุกขณะวิ่ง อาจเกิดจากตะคริว สามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวท เช่น การแพลงก์ หรือซิทอัพ เป็นต้น 

5.หายใจให้ถูกวิธี 

ขณะวิ่งคุณต้องหายใจให้ถูกวิธีด้วย เพื่อป้องกันการวิ่งแล้วจุก ซึ่งการหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้องคือ การหายใจเข้าทางจมูกสูดลมหายใจเข้าไปจนปอดขยาย ทำอย่างสบายๆ จากนั้นปล่อยลมหายใจออกทั้งทางจมูกและทางปากพร้อมกัน 

6.วิ่งสม่ำเสมอ 

ให้คุณฝึกวิ่งบ่อยๆ วิ่งเป็นประจำสม่ำเสมอ ทำจนกล้ามเนื้อเกิดความเคยชิน ช่วยแก้ปัญหาการจุกขณะวิ่งได้ นอกจากนั้นการวิ่งประจำสม่ำเสมอยังทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอีกด้วย 

7.ใช้วิธีการรัดเอว 

ถ้าคุณมีปัญหาวิ่งแล้วจุก ลองจำกัดการเคลื่อนของลำตัวด้วยการรัดเอว จะทำให้ร่างกายส่วนนี้เคลื่อนไหวช้าลงในขณะที่คุณวิ่ง ทำให้มีโอกาสวิ่งแล้วจุกน้อยลงตามไปด้วย 

8.พักและยืดกล้ามเนื้อบ้าง

ถ้าคุณวิ่งแล้วจุก เป็นๆ หายๆ ให้ลองวิ่งช้าลงจนกระทั่งหยุดวิ่ง แต่ไม่ใช่การหยุดวิ่งแบบกะทันหัน จากนั้นมายืดเส้นยืดสายหน่อย เมื่ออาการดีขึ้นสามารถกลับไปวิ่งต่อได้จะทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นอย่างไม่ทรมาน

หากวิ่งแล้วจุก จะส่งผลเสียอย่างไรต่อการวิ่ง

การที่วิ่งแล้วจุกนั้นแน่นอนว่าจะต้องส่งผลเสียต่อการวิ่ง เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ เหนื่อยง่าย จนอาจต้องหยุดวิ่ง ทำให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพและไม่ต่อเนื่อง นอกจากการวิ่งแล้วจุกจะส่งผลเสียต่อการวิ่งแล้ว ก็ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของคุณด้วย ทำให้คุณเจ็บปวด ทรมาน บางรายมีอาการเจ็บซี่โครงแบบรุนแรง ถึงขั้นไม่สามารถขยับร่างกายได้ หายใจลำบากต้องรีบพบแพทย์โดยเร็ว

📌คลิกอ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่าย เกิดจากอะไร? มีวิธีแก้ไขอย่างไร ให้เหนื่อยน้อยลง ออกกำลังกายได้นานขึ้น

สำหรับอาการ วิ่งแล้วจุก นั้นเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งทุกคน โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ โดยการวิ่งแล้วจุกมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย ส่วนวิธีการป้องกันสามารถทำได้ง่ายมาก เพียงลองนำคำแนะนำของเราไปทำตามดู แม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องที่ดี เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง แต่ถ้าออกกำลังแบบผิดๆ อาจกลายเป็นดาบสองคมย้อนกลับมาทำร้ายสุขภาพร่างกายของคุณก็เป็นได้

ดังนั้นการวิ่งอย่างถูกวิธีและวิ่งอย่างพอเหมาะจึงเป็นสิ่งจำเป็น รวมถึงการบำรุงร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะอาหารเสริมรูปแบบเจลลี่อย่าง ZNERGY จาก Sashii Brand ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามิน ที่ช่วยบำรุงร่างกาย เติมพลัง เพิ่มความสดชื่น และลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ซึ่งเหมาะมากๆ สำหรับนนักกีฬาวิ่งที่ต้องการเพิ่มพลังก่อนออกวิ่ง – อยากรู้ว่า ZNERGY ดียังไง? 👉 คลิกที่นี่