Resting Heart Rate หรือ RHR คืออะไร ? มีผลอย่างไรกับการเล่นกีฬา ออกกำลังกาย ค่าปกติควรอยู่ที่เท่าไหร่

RHR (Resting Heart Rate)

เชื่อว่าคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายคงคุ้นเคยกับค่า RHR หรือค่า Resting Heart Rate กันมาพอสมควร ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะ RHR มีความสัมพันธ์กับนักกีฬาและคนที่ออกกำลังกาย โดยเป็นส่วนสำคัญในการกำหนด Heart Rate Zone และสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของกับนักกีฬา เพื่อนักกีฬาได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่หนักและไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป ดังนั้นนักกีฬาจึงจำเป็นต้องรู้ค่า RHR ของตัวเองเอาไว้ เพราะเมื่อได้รู้และได้เข้าใจมากเท่าไหร่ การจัดโปรแกรมการออกกำลังกายก็จะจัดได้ง่ายและเหมาะสมมากขึ้น

Resting Heart Rate คืออะไร มีความสำคัญอย่างไร ?

Resting Heart Rate คือ อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก หรือในตอนที่ร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหว เช่น นั่งนิ่งเฉยๆ นอนนิ่งๆ หรือยืนนิ่งๆ แต่ไม่ถึงกับหลับ ในช่วงนี้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักของคนเราจะอยู่ที่ 50-100 ครั้งต่อนาที แต่จะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามอายุและสมรรถภาพทางร่างกาย และอิทธิพลจากการบริโภค เช่น ยาเสพติด ยารักษาโรค คาเฟอีน แอลกอฮอล์ ในเรื่องของความสำคัญ RHR ถือว่ามีความสำคัญมาก เพราะจะทำให้เราได้รู้ว่าสุขภาพร่างกายตอนนี้เป็นอย่างไร อัตราการเต้นของหัวใจคงที่ดีหรือไม่

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) บอกอะไรได้บ้าง

1.บอกระดับความฟิต 

ค่า RHR สามารถบอกระดับความฟิต บอกระดับความแข็งแรงของหัวใจว่าอยู่ในระดับไหนได้ โดยสามารถเปรียบเทียบได้จากตารางแผนภูมิค่า RHR ตามเกณฑ์ของช่วงอายุและเพศ 

คลิกอ่านเพิ่มเติม : 

📌 หยุดวิ่งไปนาน ทำไงดี ? ให้กลับมาฟิตเหมือนเดิม มี 6 วิธีเตรียมตัวให้พร้อมก่อนกลับไปวิ่งมาฝาก

📌 ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่ายเกิดจากอะไร?มีวิธีแก้ไขอย่างไรให้เหนื่อยน้อยลงออกกำลังกายได้นานขึ้น

2.บอกสุขภาพทางจิตใจและทางอารมณ์ 

แม้ร่างกายจะไม่ได้เคลื่อนไหว แต่สภาพจิตใจและอารมณ์ก็ยังคงทำงาน ซึ่งการตรวจวัดค่า RHR หรือค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักนี้ก็ทำให้ได้รู้ว่าสภาพจิตใจและอารมณ์ของคนคนนั้นเป็นอย่างไร มีความเครียด ความกังวล มีอาการอ่อนเพลีย ซึมเศร้าในช่วงเวลานั้นๆ หรือไม่

3.บอกสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม 

การตรวจวัด RHR จะบอกได้ว่าสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดในตอนนี้เป็นอย่างไร ซึ่งโดยทั่วไป คนที่มีความฟิต มีความกระตือรือร้น จะมีอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักที่ต่ำกว่าคนปกติ เพราะกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจของคนเหล่านี้มีความแข็งแรง จึงไม่ต้องทำงานหนักเพื่อรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า Resting Heart Rate

ค่า RHR เป็นค่าที่ไม่ได้มีความคงที่ สามารถความเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา โดยปัจจัยที่มีผลทำให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักเปลี่ยนแปลง มาจากปัจจัยดังต่อไปนี้

• อายุ ยิ่งอายุมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงมากขึ้น
• เพศ ผู้หญิงกับผู้ชาย จะมีค่า RHR ที่แตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่ผู้หญิงจะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่าผู้ชาย
• อากาศและอุณหภูมิในร่างกาย ส่งผลให้ค่า RHR มีการเปลี่ยนแปลง 
• การออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่ออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น เมื่อหยุด อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดต่ำลง 
• อิริยาบถของร่างกาย การนั่งหรือนอนในท่าต่างๆ ล้วนมีผลต่อค่า RHR 
• อารมณ์และสภาวะทางจิต หากอารมณ์และสภาวะทางจิตไม่ปกติ มีความเครียดหรือความวิตกกังวลมากเกินไป จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น 
• ช่วงเวลา กลางวันและกลางคืนมีผลต่อค่า RHR โดยค่านี้จะลดลงในตอนกลางคืน 
• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาเบต้าบล็อกเกอร์ ยารักษาไทรอยด์ โดยยาเหล่านี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักลดลง
• การใช้สารเสพติด เพราะสารเสพติดจะไปกระตุ้นการทำงานของหัวใจ กระตุ้นการทำงานของร่างกาย ทำให้หัวใจทำงานหนักและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น 
• การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน โดยเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน จะทำให้หัวใจทำงานหนัก ส่งผลให้ค่า RHR มีการเปลี่ยนแปลงได้ 

ค่า Resting Heart Rate ปกติ แบ่งตามเพศและอายุ

ปกติแล้วค่า RHR ของคนแต่ละคนจะไม่เท่ากัน แตกต่างกันตามเพศและอายุ ซึ่งส่วนใหญ่ผู้หญิงจะมีอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักสูงกว่าผู้ชาย โดยหากแบ่งตามเกณฑ์เพศและอายุ ค่า RHR ปกติ จะมีดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของผู้หญิง

• อายุ 18-25 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 74-78 ครั้งต่อนาที
• อายุ 26-35 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 73-76 ครั้งต่อนาที
• อายุ 36-55 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 74-78 ครั้งต่อนาที
• อายุ 56-65 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 74-77 ครั้งต่อนาที
• อายุ 65 ปีขึ้นไป จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 73-76 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของผู้ชาย

• อายุ 18-25 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 70-73 ครั้งต่อนาที
• อายุ 26-35 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 71-74 ครั้งต่อนาที
• อายุ 36-55 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 71-76 ครั้งต่อนาที
• อายุ 56-65 ปี จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 72-76 ครั้งต่อนาที
• อายุ 65 ปีขึ้นไป จะมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 70-73 ครั้งต่อนาที

ทำไมค่า RHR ในผู้หญิงถึงสูงกว่าผู้ชาย

สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีค่า RHR สูงกว่าผู้ชาย เป็นเพราะว่าผู้หญิงมีระดับของฮีโมโกลบิน ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเลือด ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายที่น้อยกว่าผู้ชาย นอกจากนี้หัวใจของผู้หญิงยังมีขนาดเล็ก ทำให้เลือดที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกายมีปริมาณที่น้อยกว่าผู้ชาย เลยทำให้ค่า Resting Heart Rate ของผู้หญิงสูงกว่าผู้ชายนั่นเอง

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม : แนะนำ วิธีหายใจขณะวิ่ง ให้เหมาะกับจังหวะของการวิ่ง ช่วยลดอาการเหนื่อยง่าย หายใจไม่ทัน

ถ้าค่า RHR ไม่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน จะส่งผลเสียอย่างไร

เนื่องจากค่า RHR เป็นค่าที่บอกสุขภาพของร่างกายได้ ดังนั้นคนที่มีค่า RHR ที่ไม่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน จึงเกิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพได้มากกว่าคนที่มีค่า RHR ต่ำ และจากงานวิจัยงานหนึ่งก็พบว่าคนที่มีค่า RHR สูง มีโอกาสเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่มี RHR ต่ำ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ มีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากกว่าคนที่มีค่า RHR ต่ำอย่างชัดเจนมากๆ อีกด้วย

อุปกรณ์สำหรับวัดค่า Resting Heart Rate

การวัดค่า Resting Heart Rate ในสมัยก่อน จะใช้การจับชีพจรแล้วนับจำนวนครั้งต่อ 1 นาที แต่ในปัจจุบันนี้ การวัดค่า RHR สามารถวัดได้จากอุปกรณ์ที่มีความทันสมัย เช่น Electrical Monitor อุปกรณ์วัดค่า RHR ที่มาในรูปแบบของแถบรัดหน้าอก ใช้หลักการการตรวจวัดค่าจากคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอ่อนๆ หรือใครจะใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง Optical Sensor, Smart Watch ก็วัดค่า RHR ออกมาได้เช่นเดียวกัน 

อยากให้หัวใจแข็งแรง ค่า RHR ปกติ การออกกำลังกายเป็นประจำและเสริมด้วย ZNERGY ช่วยได้

การที่เรามีหัวใจที่แข็งแรง จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและมีค่า RHR เป็นปกติ ตามเกณฑ์อายุและเพศ ดังนั้นเราจึงควรดูแลและเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ ด้วยการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ฯลฯ 

ควบคู่ไปกับการเติมสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ให้กับร่างกายด้วย ZNERGY ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพิ่มพลังงานสำหรับนักกีฬาจาก Sashii Brand ที่มาพร้อมคุณประโยชน์มากมาย เหมาะสำหรับคนที่การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย บำรุงสายตาและสมอง บำรุงหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงและทำงานได้ตามปกติ

เป็นที่แน่ชัดแล้วว่า Resting Heart Rate หรือค่า RHR นั้นมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยสามารถบอกความฟิตของร่างกาย บอกสุขภาพของร่างกายว่าตอนนี้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีหรือไม่ดี นอกจากนี้ค่า RHR ยังมีผลต่อการจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย ทำให้สามารถวางแผนและทำการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม และเมื่อออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นประจำ และบำรุงร่างกายด้วยอาหารเสริมออกกำลังกายอย่าง ZNERGY ก็จะช่วยให้ร่างกายและหัวใจแข็งแรง มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ในระดับที่เป็นปกติ

ดูข้อมูลเพิ่มเติมอาหารเสริมเพิ่มพลังงาน SASHII ZNERGY 👉 คลิกที่นี่

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก : 

https://johnson.co.th/

https://www.fatfighting.net/