Cool Down หลังออกกำลังกายสำคัญอย่างไร ท่าคูลดาวน์สำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มีอะไรบ้าง

Cool Down อาจจะยังเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยคุ้นหูคนส่วนใหญ่เท่าไหร่นัก เพราะคนส่วนใหญ่มักจะรู้จักเฉพาะการ Warm up ก่อนออกกำลังกาย เพื่อทำให้ร่างกายมีความพร้อมต่อการออกกำลังกายหรือต่อการเล่นกีฬา ลดอาการบาดเจ็บและการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การคูลดาวน์ล่ะคืออะไร มีความจำเป็นมากน้อยขนาดไหน วันนี้ Sashii จะพาไปทำความรู้จักและเข้าใจเกี่ยวกับการคูลดาวน์หลังออกกำลังกายให้มากขึ้น ว่าคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไรบ้าง ?  

คูลดาวน์ คืออะไร ?

การคูลดาวน์ คือ การผ่อนคลายร่างกายเบาๆ หลังออกกำลังกาย ทำได้ด้วยการวิ่งหรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยจะทำไปพร้อมๆ กับการหายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อทำให้ร่างกายผ่อนคลายและยังเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บ ที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย ทำให้คูลดาวน์มีความสำคัญต่อคนที่ชอบออกกำลังกายหรือนักกีฬาชนิดต่างๆ เช่น วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา การทำคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น ยิ่งถ้าใครที่มีทำคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกาย ยิ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บหรือเกิดตะคริวจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี 

ความสำคัญของการ Cool Down

การ Cool Down มีความสำคัญเป็นอย่างมากหลังการออกกำลังกาย เพราะประโยชน์ของการ Cool Down คือช่วยลดการสร้างกรดแล็กทิก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการแข็งตัวและไม่เกิดเป็นตะคริว นอกจากนี้การคูลดาวน์ยังช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกาย ปรับระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติ พร้อมกันนั้นยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลัง ทำให้ข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกายมีความยืดหยุ่น เคลื่อนไหวได้สะดวก และยังช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดมีการไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆในร่างกายได้ดีขึ้น 

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: รวม 5 สาเหตุของการวิ่งแล้วจุก พร้อมวิธีวิ่งไม่ให้จุก ลดอาการจุกเสียดท้อง ช่วยให้วิ่งได้ต่อเนื่องขึ้น

แนะนำ 8 ท่า Cool Down สำหรับเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck Stretch)

นำมือข้างขวาจับไว้ที่หัว ส่วนมือข้างซ้ายจับไว้ที่หัวไหล่ซ้าย หลังจากนั้นให้เอียงคอไปทางขวา ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนสลับข้าง มือซ้ายจับที่หัว มือขวาจับที่หัวไหล่ขวา หลังจากนั้นเอียงคอไปทางซ้าย ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วปล่อย 

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)

ใช้แขนซ้ายเอื้อมไปที่ข้อศอกของแขนข้างขวา ตั้งฉากแขนข้างขวาขึ้นให้แนบกับข้อศอกข้างซ้าย กดหัวไหล่ซ้ายลงให้แนบกับอก ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นสลับเปลี่ยนข้าง ใช้แขนขวาเอื้อมไปที่ข้อศอกซ้าย ตั้งฉากแขนข้างซ้ายขึ้นให้แนบกับข้อศอกข้างขวา ปวดหัวไหล่ขวาลงให้แนบกับอก ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที 

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อเหนือศรีษะ (Overhead Triceps Stretch)

งัดข้อศอกซ้ายขึ้นให้อยู่หลังศีรษะ ใช้แขนขวาดึงข้อศอกซ้ายให้ชิดกับใบหูมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นสลับเปลี่ยนข้าง งัดข้อศอกขวาขึ้นให้แนบกับศีรษะด้านหลัง หลังจากนั้นใช้แขนซ้ายดึงข้อศอกขวาให้ชิดกับใบหูมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที 

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadricep Stretch)

กระดกขาข้างขวาไปด้านหลัง แล้วใช้มือทั้งสองข้างดึงข้อเท้า ให้ส้นเท้าขวาชิดก้น ถีบเข่าไปด้านหลังให้รู้สึกตึงที่สุด ทำค้างไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นสลับเปลี่ยนข้าง โดยกระดกขาข้างซ้ายไปด้านหลัง ใช้มือทั้งสองข้างดึงข้อเท้าให้ส้นเท้าซ้ายชิดกับก้น ถีบเข่าไปด้านหลังให้ตึง ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยปล่อย

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Toe Reach)

นั่งหลังตรง เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวให้มือทั้งสองข้างแตะไปที่นิ้วเท้า ถ้าหากใครเอื้อมมือไม่ถึง แค่เอื้อมมือไปใกล้ๆกับนิ้วเท้าก็พอ ทำค้างไว้ 10 วินาที 

6.ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก (Hip Flexor Stretch)

นั่งคุกเข่ากับพื้น จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา โดยให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้น หลังจากนั้นเอนตัวโน้มไปข้างหน้า สะโพกหันตรงไม่บิด หน้าตั้งตรง ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นยกมือทั้งสองข้างขึ้นเอนไปด้านหลัง ให้รู้สึกเกร็งที่หน้าท้องและคอและแขน ทำค้างไว้ 10 วินาทีแล้วตัดสลับไปทำอีกข้าง 

7.ท่ายืดกล้ามเนื้ออก (Chest Stretch)

ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก โดยให้ยืนตัวตรงหรือนั่งตัวตรง จากนั้นวาดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง ประกบฝ่ามือทั้งสองข้างให้ชิดกัน แอ่นหน้าอกและเงยหน้าขึ้น ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วสลับไปทำท่าใหม่ 

8.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (Thigh Hug)

นอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นงอขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ส่วนขาอีกข้างเหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับไปที่หัวเข่าของขาข้างที่ยกขึ้น แล้วดึงเข้าให้ชิดตัว ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นสลับไปทำแบบเดิมกับขาอีกข้าง

Cool Down หลังออกกำลังกาย ควรทำกี่นาที

ระยะเวลาในการทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ที่ควรทำคือ ประมาณ 5-10 นาที โดยคนที่อยากทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยการเดินช้าๆ 1-3 นาที จากนั้นค่อยเริ่มท่า Cool Down เมื่อทำเสร็จแล้วร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะปกติ ส่วนคนที่ต้องการทำคูลดาวน์หลังวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินเร็ว 1-3 นาที แล้วเริ่มท่า Cool Down วิธีนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตหลังจากวิ่งได้เป็นอย่างดี 

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: ควรออกกําลังกายวันละกี่นาที ? ให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกายนานๆ ส่งผลเสียอย่างไรบ้าง

สำหรับการ Cool Down นั้นถือเป็นสิ่งที่ควรทำหลังออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้แล้ว การคูลดาวน์ยังช่วยลดความดันโลหิต ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ดังนั้นแล้วนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จึงควรยืดเหยียดร่างกายด้วยท่าคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนักๆ นอกจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และค่อยๆ ลดอุณหภูมิร่างกายแล้ว การเติมพลังงาน ทดแทดน้ำและเกลือแร่ ที่ร่างกายสูญเสียจากการออกกำลังกายก็มีความสำคัญ ซึ่งสามารถทดแทนได้ด้วยการดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆ และอีกตัวเลือกหนึ่งคือ การทานอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่าง SASHII ZNERGY อาหารเสริมเพิ่มพลังงานรูปแบบเจลลี่ ที่มีส่วนผสมของวิตามินรวม และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย

📌 คลิกดูสรรพคุณเพิ่มเติม: ZNERGY อาหารเสริมเพิ่มพลังงาน ที่ทานง่าย ดูดซึมเร็ว ผลิตด้วยนวัตกรรมไมโครเจลจาก Sashii Brand