แนะนำ วิธีหายใจขณะวิ่ง ให้เหมาะกับจังหวะของการวิ่ง ช่วยลดอาการเหนื่อยง่าย หายใจไม่ทัน

สำหรับ วิธีหายใจขณะวิ่ง นั้นเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้ามและไม่ให้ความสำคัญ แต่ในความเป็นจริงแล้ววิธีการหายใจนั้นมีผลอย่างมากเลย กับประสิทธิภาพของการวิ่ง ดังนั้นนอกจากท่าวิ่งที่ถูกต้อง ระยะทางในการวิ่ง และความพร้อมของร่างกายแล้ว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญ ก็คือวิธีหายใจขณะวิ่ง 

เพราะเมื่อหายใจถูกต้องจะช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้น ป้องกันไม่ให้รู้สึกเหนื่อยง่าย หายใจไม่ทัน โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ควรรู้และทำความเข้าใจเกี่ยวกับการหายใจในขณะวิ่ง หากหายใจผิดจังหวะปอดอาจทำงานหนักขึ้น เหนื่อยเร็ว หน้ามืดหรือวูบ บางครั้งอาจเกิดอาการจุกขณะวิ่งได้ 

ทำไมขณะที่ออกกำลังกายหรือวิ่ง ต้องหายใจเร็วขึ้น

ในขณะที่เราออกกำลังกายอัตราการหายใจจะเร็วขึ้นอัตโนมัติ ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกาย เช่น การวิ่ง เมื่อเราวิ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่จะช้าหรือเร็วขึ้นอยู่ที่หลายปัจจัย เช่น จังหวะการวิ่ง ประเภทของการวิ่ง ระยะทาง ความพร้อมของร่างกาย เป็นต้น

แต่เมื่อวิ่งจนถึงระยะหนึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่เพิ่มอีกแล้ว เรียกว่า “อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ” ปริมาณเลือดในร่างกายของเรามี 5-6 ลิตรและมีแนวโน้มลดลงหากเสียเหงื่อ หัวใจจึงทำหน้าที่ปั้มเลือดออกมาให้เร็วและถี่ต้องส่งเลือดออกในแต่ละครั้งให้ได้มากๆ ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจต่อนาทีจะต้องเพียงพอเพื่อนำไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อในขณะที่เราออกกำลังกายหรือวิ่ง

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการหายใจขณะวิ่ง

1.จังหวะการวิ่ง

เมื่อเราวิ่งเร็วขึ้นหรือมีจังหวะการวิ่งที่เร็วขึ้น เป็นเรื่องปกติที่อัตราการหายใจจะเร็วขึ้นตามไปด้วยเพราะร่างกายของเราทำงานหนักขึ้น ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นจึงทำให้หายใจเร็วขึ้นนั่นเอง

2.ประเภทของการวิ่ง 

ประเภทของการวิ่ง เช่น วิ่งมาราธอน ไตรกีฬา วิ่งเทรล หรือการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ล้วนมีผลต่อการหายใจทั้งสิ้น โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอนซึ่งเป็นการวิ่งแบบต่อเนื่อง หากร่างกายไม่รับการฝึกฝนที่ดีพอหรือหายใจไม่ถูกต้อง อาจทำให้เหนื่อยง่ายบางคนถึงขั้นหมดสติไปเลย 

3.ระยะทาง หรือระยะเวลาในการวิ่ง

ยิ่งระยะทางไกลขึ้นมีผลต่อการหายใจ เราควรรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไม่ควรวิ่งเร็วจนเกินไปเมื่อต้องวิ่งในระยะทางไกลเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและอาจเป็นตะคริวได้

4.ความพร้อมของสภาพร่างกาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือความพร้อมของสภาพร่างกาย ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายใดๆ เราควรพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลังงาน เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมอยู่เสมอหากไม่พร้อมมีอาการเจ็บป่วย ควรงดออกกำลังกายหรือไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม

วิธีหายใจขณะวิ่ง มีวิธีอะไรบ้าง ?

1.วิธีหายใจขณะวิ่งด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครงหรือหายใจด้วยหน้าอก เมื่อหายใจเข้าหน้าอกจะขยาย ส่วนหน้าท้องจะยุบ และเมื่อหายใจออกหน้าท้องจะขยายส่วนหน้าอกจะยุบลง การหายใจในลักษณะนี้อาจทำให้ออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อไม่เพียงพอทำให้เราหายใจถี่ขึ้นกว่าเดิมการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครงเมื่อวิ่งนานๆ หรือวิ่งเร็วมักมีอาการจุกเสียดที่ชายโครง

2.วิธีหายใจตอนวิ่งด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม

การหายใจด้วยท้องหรือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลมเป็นการหายใจเพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปในปอดให้ได้มากที่สุด เมื่อหายใจเข้ากล้ามเนื้อกะบังลมเคลื่อนตัวลง ลมจึงเข้าปอดเต็มที่ สังเกตได้เลยว่าหน้าท้องของเราจะพองขึ้นและเมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้นหน้าท้องจึงยุบลง การหายใจในลักษณะนี้ได้ผลที่ดีมากๆ ช่วยลดอาการจุกเสียดที่บริเวณชายโครงเมื่อวิ่ง การหายใจด้วยหน้าท้องช่วยให้หายใจเข้าออกได้เต็มปอดออกซิเจนเพียงพอแถมยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วย

เทคนิคการหายใจขณะวิ่ง โดยใช้จังหวะการวิ่ง

1.การหายใจขณะวิ่งด้วยจังหวะ 2-2

จังหวะการหายใจแบบ 2-2 คือ การหายใจเข้า 2 และออก 2 ตามจังหวะการวางเท้าสลับซ้ายขวา เช่น เมื่อหายใจเข้า เท้าขวาแตะพื้นให้นับ 1 เมื่อเท้าซ้ายแตะพื้นนับ 2 จากนั้นจึงหายใจออก 1 พร้อมกับการวางเท้าขวาแล้วนับ 2 ในขณะวางเท้าซ้าย จังหวะเริ่มเข้าและออกคือจังหวะเดียวกันกับที่วางเท้าขวาเสมอและนับ 2 เมื่อวางเท้าซ้ายเสมอ การหายใจในลักษณะนี้ทำให้เกิดแรงจากกะบังลมแค่ด้านเดียวนั่นคือด้านขวาเพราะแรงกระแทกเป็นจังหวะการหายใจเข้าและออกจากด้านขวา  

2.การหายใจเวลาวิ่งด้วยจังหวะ 3-2

จังหวะการหายใจแบบ 3-2 คือ การฝึกจังหวะหายใจที่ยากขึ้นอีกหนึ่งระดับหมายถึงการหายใจเข้า 3 ก้าวและหายใจออก 2 ก้าว เมื่อก้าวเท้าขวาให้นับ 1 หายใจเข้าและลงด้วยเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 ลงเท้าซ้ายให้นับ 1 หายใจออก ลงเท้าขวานับ 2 จากนั้นให้เริ่มรอบใหม่ก้าวเท้าขวานับ 1 ค่อยๆ หายใจเข้าและลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆ

3.การหายใจตอนวิ่งด้วยจังหวะ 3-3

จังหวะการหายใจแบบ 3-3 คือ การหายใจเบื้องต้นเหมาะสำหรับการวิ่งเบาๆ ไม่เร็วมากวิธีการคือหายใจเข้า 3 ก้าวและหายใจออก 3 ก้าวทำแบบนี้สลับไปเรื่อยๆ เริ่มก้าวเท้าขวานับ 1 หายใจเข้า ลงเท้าซ้ายนับ 2 และลงเท้าขวาให้นับ 3 จากนั้นลงเท้าซ้ายนับ 1 หายใจออก ลงเท้าขวานับ 2 และลงเท้าซ้ายนับ 3 เริ่มรอบใหม่ก้าวเท้าขวานับ 1 หายใจเข้าลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆ

ถ้าหายใจขณะวิ่งไม่ถูกวิธี จะส่งผลเสียอย่างไร ?

เมื่อหายใจไม่ถูกวิธีในขณะวิ่งอาจทำให้มีอาการหอบ หน้ามืดหรือวูบได้ บางครั้งมีอาการจุกเสียดแน่นท้อง โดยปกติแล้วการหายใจไม่ถูกต้องหรือหายใจผิดจังหวะเมื่อเล่นกีฬาออกกำลังกายหรือวิ่ง เมื่อหายใจถี่เกินไปเร็วเกินไปทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอแต่ได้รับการคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น สังเกตได้จากการที่เราพยายามหายใจถี่ๆ ทำให้มีอาการหอบเหนื่อยหายใจทางปากบางคนหน้ามืดเป็นลม วูบ หรือหมดสติไปเลย 

📌 คลิกอ่านเพิ่มเติม: แนะนำ 10 เทคนิควิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นไม่เหนื่อยง่าย

ฝึกหายใจขณะวิ่งอย่างถูกวิธีแล้ว อย่าลืมเติมพลังให้ร่างกายก่อนวิ่งด้วย ZNERGY

ในการออกกำลังกายหรือการวิ่ง นอกจากการหายใจที่ถูกจังหวะแล้ว ก็อย่าลืมเตรียมความพร้อมให้ร่างกายด้วยอาหารเสริมนักฬาอย่าง ZNERGY เจลลี่อาหารเสริมจาก Sashii Brand ที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นปลุกพลังให้กับร่างกาย พร้อมปรับสมดุลในร่างกาย กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ออกกำลังกายได้นานขึ้น 

แถมยังช่วยลดความเหนื่อยล้า ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ บำรุงสายตาและบำรุงสมอง อาหารเสริม ZNERGY มาในรูปแบบไมโครเจลที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก ฉีกซองทานได้เลยทันที ทานง่าย สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

วิธีหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้อง และเทคนิคการหายใจขณะวิ่งที่ Sashii นำมาแชร์ หวังว่าจะมีประโยชน์โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น ลดอาการเหนื่อยล้า หน้ามืด ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอขณะวิ่ง ซึ่งนอกจากการฝึกหายใจอย่างถูกต้องแล้ว การเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะการเติมพลังให้กับร่างกาย ด้วยอาหารที่ให้พลังงานสูง หรืออาหารเสริมเพิ่มพลังงานอย่าง ZNERGY ก็จะยิ่งช่วยให้การวิ่งหรือออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ดูข้อมูลเพิ่มเติมอาหารเสริมเพิ่มพลังงาน SASHII ZNERGY 👉 คลิกที่นี่